Πρωτεϊνες για τούς ηλικιωμένους.

 Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Ένωσης, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν δηλαδή κάποιος ζυγίζει 80 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 64 γρ. πρωτεΐνης από τη διατροφή ή από συμπληρώματα σε ημερήσια βάση.

Τα άτομα που αθλούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με νεότερα επιστημονικά ευρήματα, πολλοί άνθρωποι άνω των 65 ετών, πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Ο λόγος είναι συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάκτηση της μυϊκής μάζας, η οποία φθίνει όσο γερνάμε. Η πρόσληψη του εν λόγω συμπληρώματος γίνεται συνήθως με τη μορφή σκόνης, η οποία αναμειγνύεται με νερό ή γάλα (σέικ πρωτεΐνης).

Παλαιότερα, η πρωτεΐνη σε σκόνη ήταν το «μυστικό» μιας μικρής ομάδας ατόμων, κυρίως ανδρών, που ασχολούνταν με το body building, τη δόμηση δηλαδή του σώματός τους με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν το μικρότερο δυνατό ποσοστό λίπους, σε συνδυασμό με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα μυϊκής μάζας, για αισθητικούς κυρίως λόγους.

Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης άνδρες και γυναίκες διαφόρων ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Μάλιστα, δημοσκόπηση του 2017 να είχε διαπιστώσει ότι το 39% των Βρετανών που πηγαίνουν στο γυμναστήριο πάνω από 1 φορά την εβδομάδα, λαμβάνουν κάποιο «αθλητικό» συμπλήρωμα διατροφής, με το δημοφιλέστερο να είναι η πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, η προτεινόμενη ποσότητα ήταν η ίδια με εκείνη για τους ενήλικες.

Πρόσφατα ωστόσο, ο διεθνής οργανισμός «Prot-Age Study Group» αναθεώρησε, αναφέροντας ότι τα άτομα άνω των 65 ετών τυπικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες. Πλέον, συνιστάται η πρόσληψη 1 με 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τουλάχιστον.

Μια μερίδα συμπληρώματος πρωτεΐνης σε σκόνη (περίπου 29 γρ.) περιέχει περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης, επομένως πρόκειται για έναν πολύ εύκολο τρόπο να προσλάβει κανείς επαρκή πρωτεΐνη, σε περίπτωση που αυτό δεν επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν πως είναι προτιμότερη η πρόσληψη της πρωτεΐνης από τις τροφές, εφόσον κάτι τέτοιο είναι δυνατόν, σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο (περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. στήθος κοτόπουλου), το αυγό (1 αυγό περιέχει 6 γρ.), ο σολομός (25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. σολομού) και το γιαούρτι (6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. γιαουρτιού).

Εκτός από ζωικές πηγές πρωτεΐνης, τις οποίες πρέπει να καταναλώνετε λίγες φορές την εβδομάδα, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες και από τα όσπρια. Τα ρεβίθια περιέχουν 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ενώ η αντίστοιχη ποσότητα για τις φακές είναι γύρω στα 10 γρ.

Η διαιτολόγος Priya Tew τονίζει ότι τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι επαγγελματίες αθλητές, ασθενείς που υποφέρουν από συγκεκριμένα νοσήματα, ή και ηλικιωμένα άτομα.

«Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι έως και το 85% των ηλικιωμένων στις ΗΠΑ δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Κάποιες φορές, οι ηλικιωμένοι -και ιδίως οι άνθρωποι άνω των 70 ετών- έχουν μειωμένη όρεξη ή χρόνιες παθήσεις που καθιστούν δύσκολη την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα θα ήταν ωφέλιμα», προσθέτει η ίδια.

Αν και η ελεγχόμενη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε γενικές γραμμές δε θεωρείται επικίνδυνη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένα άτομα που πρέπει να την αποφεύγουν.

Ειδικότερα, όσοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την υγεία του ήπατος ή των νεφρών τους δεν πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε σκόνη

Εάν δεν πάσχετε από κάποιο πρόβλημα στο συκώτι ή στα νεφρά και θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά από τα προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και συντηρητικών.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και να επιλέγετε την κατάλληλη για εσάς.

«Όσο λιγότερα συστατικά αναγράφονται στην ετικέτα, τόσο το καλύτερο. Επίσης, καλό θα είναι να διαλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που έχει κάτω από 5 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα. Προσωπικά συστήνω τις σκόνες χωρίς γεύση, που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά», συμβουλεύει η Δρ. Linia Patel, εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφολόγων.

Πηγή: Mail Online

Read More

Ρεβύθια αξείζη τον κόπο να μπούν στο πιάτο μας.

 

Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Σας Αν Τρώτε Ρεβύθια (Υπέρ-Όπλο Διατροφής)!

από Δήμητρα Νάσιου

Τα ρεβύθια ήταν πάντα τα αγαπημένα μου, αν και γενικά μου αρέσουν όλα τα όσπρια.

Παρά το ότι δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο τα φασόλια, αποτελούν ένα σημαντικό μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Καλλιεργούνται και καταναλώνονται μάλιστα σε χώρες της Μέσης Ανατολής για χιλιάδες χρόνια.

Τα ρεβύθια είναι πλούσια πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών.

Μπορούν να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία μας, όπως βελτίωση της πέψης, καλύτερη διαχείριση του βάρους μας, αλλά και μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αποτελούν μια εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε ρεβύθια

Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα ανακαλύψετε πόσες θερμίδες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα ρεβύθια. Πως μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στην καρδιά, το διαβήτη και την τριχόπτωση.

Επιπλέον, ποια είναι η προσφορά τους στη διατήρηση του βάρους μας και την ισορροπία των ορμονών μας και γιατί θεωρούνται ένα υπέρ-όπλο στη διατροφή μας.

#1 Περιέχουν άπειρες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Τα ρεβύθια έχουν ένα πραγματικά εντυπωσιακό προφίλ διατροφής. (1)

Περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων, παρέχοντας 378 θερμίδες στα 100 γραμμάρια.

Τα ρεβύθια παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών και πρωτεϊνών. Αυτές είναι οι βιταμίνες Α, Β6, Β12, C, D, Κ αλλά περιέχουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, θειαμίνη, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και φώσφορο.

#2 Ενισχύουν την ενέργεια και το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Τα ρεβύθια είναι μια θαυμάσια πηγή μαγγανίου. (2)

Περιέχουν επιπλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η θειαμίνη, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, που θωρακίζουν την υγεία μας.

Το μαγγάνιο λειτουργεί ως ένας βασικός συντελεστής στον οργανισμό μας και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την ενίσχυση και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. (3)

#3 Έχουν πολλαπλά οφέλη για το πεπτικό μας σύστημα

Τα ρεβύθια, όπως και τα άλλα όσπρια βέβαια, μπορεί να προκαλέσουν εντερικά αέρια.

Αυτό θεωρείται ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα, που σχετίζονται με τη συχνότερη κατανάλωση τους.

Ακόμα κι έτσι όμως, τα ρεβύθια μπορούν να έχουν πολλαπλά πλεονεκτήματα για την υγεία μας, ακόμη και για όσους έχουν εντερικά προβλήματα. (4)

Μια αξιολόγηση που δημοσιεύθηκε το 2012 στο British Journal of Nutrition, ανέφερε ότι οι δίαιτες που περιέχουν στο μενού τους ρεβύθια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. (5)

Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στην κίνηση των τροφών από το πεπτικό σύστημα και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας#4 Βοηθούν σε γερά και υγιή οστά

Αν θέλετε να έχετε γερά οστά, είναι καιρός να συμπεριλάβετε τα ρεβύθια στην καθημερινή σας διατροφή.

Είναι πραγματικά μία από τις καλύτερες τροφές για την υγεία των οστών μας. (6)

Τα ρεβύθια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ αλλά και ασβεστίου και βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από τον οργανισμό. (7)

Το μαγνήσιο που περιέχουν τα ρεβύθια είναι απαραίτητο, επειδή αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή μας.

Συμβάλλουν επίσης στην προστασία από πολλές καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, ενισχύοντας παράλληλα τα οστά μας.

#5 Τα ρεβύθια είναι ευεργετικά για το διαβήτη

Τα άτομα που καταναλώνουν γενικά όσπρια, είναι λιγότερο επιρρεπή να γίνουν διαβητικοί τύπου 2, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε σε έκθεση του «American Journal of Clinical Nutrition». (8)

Η εφημερίδα αναφέρει την έρευνα που ανακάλυψε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν όσπρια όπως τα ρεβίθια, είχαν 40% λιγότερη τάση να πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έτρωγαν όσπρια. (9)

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα ρεβύθια διασπούν σταδιακά τους υδατάνθρακες και όχι απότομα. Μειώνοντας έτσι τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη σταθερή αύξηση και τη διατήρηση των υγιών επιπέδων του. (10)

#6 Μπορούν να βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας

Τα ρεβύθια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.

Καταρχήν, έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. (11)

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες στα ρεβύθια μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους μας.

Μια μελέτη έδειξε πως όσοι έτρωγαν ρεβίθια ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Ενώ παράλληλα, εμφάνισαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν. (12)

Επιπλέον, μια διαφορετική ανάλυση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα όσπρια όπως τα ρεβύθια, έχασαν 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου όσπρια. (13)

#7 Αποτρέπουν την τριχόπτωση

Τα μαλλιά μας είναι ένα ζωτικής σημασίας τμήμα του σώματος μας.

Θα πρέπει λοιπόν να τα φροντίζουμε τακτικά για να μην σπάζουν οι τρίχες, αλλά και για να αποφύγουμε την τριχόπτωση.

Σαν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και μαγγανίου τα ρεβύθια, βοηθούν δραστικά στην ενίσχυση των μαλλιών μας. (14)

Ειδικά το μαγγάνιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που δρα σαν αντιοξειδωτικό. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση της ανάπτυξης των μαλλιών μας.

Τα ρεβύθια επίσης έχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος που βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων μας.

Είναι επομένως μια απόλυτα σημαντική τροφή που παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των μαλλιών μας.

#8 Βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές ασθένειες

Τα ρεβύθια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών και διαφορετικών μετάλλων, όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το κάλιο. (15)

Τα μέταλλα αυτά έχουν μελετηθεί εκτός των άλλων και για τη δυνατότητά τους να ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.

Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. (16)

Οι διαλυτές ίνες στα ρεβύθια έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (17)

#9 Βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως είναι ο καρκίνος

Συμπεριλαμβάνοντας τα ρεβύθια στη διατροφή σας σε τακτική βάση, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και από ορισμένους τύπους καρκίνου. (18)

Η κατανάλωση ρεβυθιών μπορεί να προωθήσει την παραγωγή βουτυρικού οξέος. Αυτό είναι ένα λιπαρό οξύ, που έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου. (19)

Μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον τα ρεβύθια αποτελούν μια σημαντική πηγή σαπωνινών, που είναι εξαιρετικές φυτικές ενώσεις.

Οι σαπωνίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων ειδών καρκίνων. Έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης όγκων. (20)

Τα ρεβύθια περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και μέταλλα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μπορεί μάλιστα να είναι υπεύθυνα για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού (21) και του πνεύμονα.

#10 Ρυθμίζουν τα ορμονικά επίπεδα στις γυναίκες

Τα ρεβύθια είναι μια πολύ καλή πηγή σε θρεπτικά συστατικά και ειδικά σε φυτοοιστρογόνα, αλλά και σαπωνίνες.

Όπως ανέφερα και παραπάνω, αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Αυτό λοιπόν το εκπληκτικό όσπριο, μειώνει σε εμάς τις γυναίκες την πιθανότητα για καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, προστατεύει από την οστεοπόρωση διατηρώντας σε καλό επίπεδο τα οιστρογόνα μας. (22)

Τα ρεβύθια βοηθούν επίσης στη μείωση των αλλαγών της διάθεσης στη διάρκεια της έμμηνης ρύσης. Όπως βέβαια και πολλών δυσάρεστων συμπτωμάτων μετά την εμμηνόπαυση ή στη διάρκεια της. (23)

Τελευταίες πινελιές για τα ρεβύθια

Τα ρεβύθια είναι μια απίστευτα εύκολη τροφή, που μπορείτε άμεσα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Έχουν ιδιαίτερα προσιτή τιμή και είναι πολύ ευέλικτα στην κουζίνα μας, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών.

Μπορούμε δηλαδή να προσθέσουμε τα ρεβύθια σε σαλάτες, να τα ετοιμάσουμε σαν σούπα ή ακόμη και να τα ψήσουμε. Μετατρέποντας τα έτσι σε στραγάλια, κάτι που τα κάνει ένα νόστιμο και τραγανό σνακ.

Διαφήμιση

Επιλέγοντας μια μερίδα ψημένα στραγάλια, θα πάρετε τόση πρωτεΐνη όσο αν τρώγατε αμύγδαλα. Θα προσθέσετε επίσης τις ίδιες φυτικές ίνες με δύο φλιτζάνια μπρόκολο, αλλά και τόσο φυλλικό οξύ όσο τρία φλιτζάνια σπανάκι.

Είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο για όσους αγαπούν τους ξηρούς καρπούς, αλλά είναι αλλεργικοί σε αυτούς.

Λόγω μάλιστα της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες, μπορούν να γίνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος.

Τα ρεβύθια είναι μια ακόμη υπερτροφή και σούπερ όπλο για ακόμη καλύτερη διατροφή. Βοηθούν να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, να βελτιώσουμε το βάρος μας και να αποφύγουμε ή να διορθώσουμε διάφορα προβλήματα υγείας.

Εσείς τρώτε ρεβύθια;

Αλήθεια, σε εσάς αρέσουν τα ρεβύθια; Γνωρίζατε ως τώρα πως έχουν τόσα πολλά οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία μας;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά! 

ΠΗΓΗ:https://rogmes.gr/ti-8a-symvei-an-trvte-revy8ia/

Read More