Βιταμίνη Β3 Νιασίνη.μην την ξεχνάτε.

 

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή επίσης και ως νιασίνη. Συνεργάζεται στενά με τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) για τη δημιουργία ενός υγιούς δέρματος και τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού και του πεπτικού συστήματος.

Το σώμα αποκτά τη βιταμίνη Β3 κυρίως μέσω των ζωικών τροφών, ωστόσο υπάρχει και στις φυτικές τροφές. Καλές διατροφικές πηγές είναι το βοδινό, το χοιρινό, τα ψάρια, η μαγιά μπύρας, τα σιτηρά, οι ξηροί καρποί, και τα αποξηραμένα φρούτα – δείτε παρακάτω αναλυτικό πίνακα.

Στην αρχή του 20ού αιώνα έγινε γνωστό ότι τα ζωικά τρόφιμα προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες και μια από αυτές ήταν η πελλάγρα – στα ιταλικά, πελλάγρα σημαίνει τραχύ δέρμα. Η ασθένεια προκαλεί δερματικά προβλήματα, πνευματική κατάρρευση και τελικά το θάνατο. Είχε παρατηρηθεί σε φτωχούς πληθυσμούς της Ευρώπης και στη συνέχεια εμφανίστηκε στον αμερικανικό νότο όπου πήρε διαστάσεις επιδημίας. Το 1912 είχαν διαγνωστεί 25.000 περιπτώσεις πελλάγρας στις ΗΠΑ και η θνησιμότητα άγγιζε το 40%. Αρχικά πιστευόταν ότι οφείλεται σε μικρόβιο αλλά ανακαλύφθηκε πως στην πραγματικότητα αιτία ήταν η διατροφή. Οι Αμερικανοί αγρότες ορισμένων περιοχών βάσιζαν τη διατροφή τους στο καλαμπόκι που όμως δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Χωρίς την τρυπτοφάνη, το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει τη βιταμίνη Β3 και η έλλειψή της προκαλούσε την πελλάγρα. Οι πλούσιοι δεν πάθαιναν πελλάγρα διότι έτρωγαν αρκετά ζωικά τρόφιμα παίρνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για τη βιταμίνη Β3 είναι 18 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες – οι θηλάζουσες και οι έγκυες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα.

Τα οφέλη

H νιασίνη, ως μέρος δύο συνενζύμων NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) και NADP (Nicotinamide adenine dinucleotide phospate) συμμετέχει σε περισσότερες από 200 ενζυμικές λειτουργίες σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών προκειμένου το σώμα να παράγει ενέργεια. Επίσης η βιταμίνη Β3 συμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στην παραγωγή ορμονών.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β3 περιλαμβάνουν πληγές έλκους, άνοια, κατάθλιψη, διάρροια, ζάλη, κόπωση, κακοσμία του στόματος, πονοκεφάλους και δυσπεψία. Επίσης μπορεί να προκύψει αϋπνία, πόνοι των άκρων, απώλεια της όρεξης, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μυϊκή αδυναμία, δερματικά εξανθήματα και φλεγμονή. Σε γενικές γραμμές τα οφέλη της βιταμίνης αφορούν:

• Νευρικό σύστημα. Η βιταμίνης Β3 συντελεί στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, καταπραΰνοντας τα συμπτώματα της νευρικότητας, του άγχους και της αϋπνίας.
• Ψυχολογική λειτουργία. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, βελτιώνοντας την κατάθλιψη.
• Δέρμα, βλεννογόνοι. Δίνει μια υγιέστερη εμφάνιση στο δέρμα ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των βλεννογόνων βοηθώντας και σε περιπτώσεις στοματίτιδας.
• Κούραση –ενέργεια. Λόγω του ότι συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, η νιασίνη αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα να μην παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Β3.

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη είναι:

ΤΡΟΦΕΣ	ΝΙΑΣΙΝΗ  (mg /100 γραμμάρια)
Δημητριακά (εμπλουτισμένα)	30
Διατροφική Μαγιά	25
Συκώτι μοσχαρίσιο (μαγειρεμένο)	17,7
Τόνος (κονσέρβα)	16,8
Φιστίκια peanuts, αλεύρι σιταριού ολικής	12,0
Καρύδια	8,6
Κοτόπουλο ψητό	8,5
Μοσχάρι ψητό	7,9
Ψωμί ολικής άλεσης	6,3
Ρύζι καστανό	4,3
Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)	3,8
Βερίκοκα αποξηραμένα	2,7
Πατάτες (βραστές)	1,7
Δαμάσκηνα	1,5
Φράουλες	0,6
Βατόμουρα, βερίκοκα	0,5

Να σημειωθεί ότι η νιασίνη είναι μια από τις λίγες βιταμίνες που είναι σχετικά σταθερή κατά το μαγείρεμα των τροφών, με μικρές απώλειες.

Πάντως η βιοδιαθεσιμότητα από τα σιτηρά είναι χαμηλή, μόνο 30%, καθώς η βιταμίνη είναι δεσμευμένη. Στην περίπτωση των εμπλουτισμένων τροφών η βιοδιαθεσιμόητα είναι μεγάλη, το ίδιο και όταν λαμβάνεται από συκώτι.  Τα οιστρογόνα (αντισυλληπτικά) και οι σουλφαμίδες δυσχεραίνουν την απορρόφηση της νιασίνης από το σώμα.

Παρενέργειες από μεγάλη δοσολογία

Η νιασίνη, σε φαρμακευτικές δόσεις χρησιμοποιείται για τη ζάλη, τις εμβοές στα αυτιά, κατά του συνδρόμου Raynauds, για το προεμμηνορρυσιακού σύνδρομο (PMS), καθώς επίσης για τους πονοκεφάλους, τις κράμπες και τα προβλήματα του κυκλοφορικού (διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος).

Η νιασίνη απαντάται σε δύο μορφές, το νικοτινικό οξύ και το νιασιναμίδιο. Το νικοτινικό οξύ συνταγογραφείται σε άτομα που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα τους και το νιασιναμίδιο είναι η μορφή της νιασίνης που συνήθως βρίσκει κανείς στα συμπληρώματα διατροφής. Πρέπει να σημειωθεί πάντως ότι μια τελευταία έρευνα έδειξε ότι η χορήγηση της νιασίνης για τη μείωση της χοληστερίνης έχει σημαντικές παρενέργειες. Δείτε επιπλέον πληροφορίες για την νιασίνη εδώ.

Η λήψη της βιταμίνης Β3 σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως δερματολογικές διαταραχές (ξηροδερμία, φαγούρα, εξανθήματα) σε ευαίσθητα άτομα και πιθανόν να είναι επιβλαβής για το συκώτι.

Πηγή: https://www.healthyliving.gr/2015/10/06/trofes-vitaminh-b3-niasinh/

Read More

Βερίκοκα συμαντικά στήν υγεία μας.

 

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για την βερικοκιά

• Οι βερικοκιές είναι φυλλοβόλα δέντρα (χάνουν τα φύλλα τους τον χειμώνα)
• Το δέντρο παράγει βρώσιμους καρπούς που χαρακτηρίζονται ως “δρύπη” 
• 
  
  
  
• Ανήκει στην οικογένεια Rosaceae.
• Ανήκει στο γένος Prunus και οι εμπορικές ποικιλίες κατατάσσονται στο είδος Prunus armeniaca.
• Το βερίκοκο είναι το εθνικό φρούτο της Αρμενίας
• Τα βερίκοκα προέρχονται από περιοχές της Ρωσίας και της Κίνας.
• Καλλιεργούνται συνήθως στις ζώνες ανθεκτικότητας/φύτευσης 5-8 του USDA
• Η Τουρκία είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός βερίκοκων (21% της παγκόσμιας παραγωγής).
• Οι παραγωγοί βερίκοκων χρησιμοποιούν υποκείμενα εμβολιασμένα σε ροδακινιά, δαμασκηνιά και βερικοκιά. Διαθέσιμα είναι επίσης μερικά υβρίδια Plum-Apricot.
• Το δέντρο αρχίζει να παράγει καρπούς στον 2ο-3ο χρόνο της ζωής του.
• Τα λουλούδια εκπτύσσονται πριν από το φύλλωμα του δέντρου, κατά τις αρχές της άνοιξης.
• Υπάρχουν μερικές αυτογόνιμες ποικιλίες βερίκοκου, αλλά επιτυγχάνονται υψηλότερες αποδόσεις όταν γίνεται διασταυρούμενη επικονίαση μεταξύ 2 συμβατών ποικιλιών.
• Το αραίωμα των καρπών είναι απαραίτητο συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι ο παραγωγός πρέπει να αφαιρέσει νωρίς κάποιους καρπούς που δεν έχουν αναπτυχθεί σωστά, έτσι ώστε το δέντρο να χρησιμοποιήσει τους διαθέσιμους πόρους του για να παράξει λιγότερους καρπούς, αλλά καλύτερης ποιότητας και επιθυμητού μεγέθους.
• Κατά μέσο όρο και ανάλογα με την ποικιλία και το υποκείμενο, τα βερίκοκα μπορούν να συγκομιστούν 100-120 ημέρες μετά την ανθοφορία.
• Το βερίκοκο είναι πηγή διαφόρων βιταμινών (πχ, Α, Β και C) και αντιοξειδωτικών.
• Το βερίκοκο έχει μια μοναδική γεύση που δύσκολα ταιριάζει με οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
• Τα κουκούτσια βερίκοκου περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται αμυγδαλίνη, η οποία μετατρέπεται σε κυάνιο, οπότε συνίσταται να μην καταναλώνονται.

Ιστορία, παραγωγή και χρήσεις των βερίκοκων

Τα βερίκοκα προέρχονται από περιοχές της Ρωσίας και της Κίνας. Η καλλιέργεια και η κατανάλωσή τους εξαπλώθηκε στην Ευρώπη μετά το 3000 π.Χ., ενώ στις ΗΠΑ εισήχθησαν κατά τον 17ο αιώνα. Σήμερα, τα βερίκοκα καλλιεργούνται κυρίως στα δυτικά Βαλκάνια, στη λεκάνη της Μεσογείου, στο Ιράν, στην Κίνα, στην Ιαπωνία, στη Νότιο Αφρική και στις ΗΠΑ.

Το γλυκό βερίκοκο μπορεί να καταναλωθεί σκέτο (νωπό ή για παραγωγή χυμού) ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε γλυκά και λικέρ.

Ανάλογα με την χρήση τους, τα βερίκοκα κατηγοριοποιούνται σε:

• Επιτραπέζια/Φρέσκα βερίκοκα
• Βιομηχανικά βερίκοκα (συνήθως αποτελούν έως και το 80% της συνολικής παραγωγής)

Βερίκοκα – Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Είναι ευρέως γνωστό ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι το κλειδί για μια υγιή ζωή. Οι επιστήμονες τονίζουν συνεχώς ότι είναι σημαντικό να καταναλώνονται πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, με σκοπό την πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου.

Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια νωπών βερίκοκων περιέχουν:

• Νερό: 86,35 g
• Ενέργεια: 48 kcal
• Πρωτεΐνη: 1,4 g
• Ολικό λιπίδιο (λίπος): 0,39 g
• Υδατάνθρακες (με αποκλίσεις): 11,12 g
• Φυτικές ίνες (σύνολο): 2 g
• Σάκχαρα: 9,24 g
• Ca: 13 mg
• Fe: 0,39 mg
• Mg: 10 mg
• P: 23 mg
• Κ: 259 mg
• Na: 1 mg
• Zn: 0,2 mg
• Βιταμίνη Α (ισοδύναμα ρετινόλης – RE): 96 μg
• Βιταμίνη C: 10 mg
• Βιταμίνη Ε: 0,89 mg
• Βιταμίνη Κ: 3,3 μg

Η κατανάλωση βερίκοκων έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία:

Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο. Σύμφωνα με μελέτες, άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κάλιο και φτωχή σε νάτριο τείνουν να έχουν ισορροπημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, σύμφωνα με άλλες μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν 4069 mg καλίου καθημερινά έχουν σχεδόν 50% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιοπάθεια. Επιπλέον, το βερίκοκο είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή. Αυτά προστατεύουν τα κύτταρα από την δράση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν οξειδωτικό στρες.

Ενίσχυση της υγείας του δέρματος

Δεν είναι τυχαίο πως τα περισσότερα καλλυντικά προϊόντα δέρματος έχουν ως κύριο συστατικό την βιταμίνη C. Μάλιστα, η βιταμίνη C, την οποία βρίσκουμε σε επαρκείς ποσότητες στα βερίκοκα, επηρεάζει πολύ την κατάσταση του δέρματος, αφού συμμετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου. Το β-καροτένιο, που περιέχεται επίσης στα βερίκοκα, είναι γνωστό για την προστατευτική του δράση κατά των ηλιακών εγκαυμάτων. Για αυτόν τον λόγο αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά των αντηλιακών προϊόντων. Μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες και τις βλάβες που προκαλούνται από την ρύπανση και την υπεριώδη ακτινοβολία και να βελτιώσει την συνολική υγεία του δέρματος, τόσο όταν προσλαμβάνεται μέσω κάποιου τροφίμου όσο και όταν εφαρμόζεται τοπικά.

Ενίσχυση της υγείας των ματιών

Οι βιταμίνες Α και Ε, που περιέχονται στα βερίκοκα, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα, ενώ η βιταμίνη Α προστατεύει από μια διαταραχή που ονομάζεται νυκταλωπία (νυχτερινή τύφλωση).

Ενίσχυση της υγείας του εντέρου

Τα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου προάγοντας την κανονικότητά του και θρέφοντας την μικροχλωρίδα του.

Πηγή: https://wikifarmer.com/el/%CE%B2%CE%B5%CF%81%CE%AF%CE%BA%CE%BF%CE%BA%CE%BF-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B1%CE%BE%CE%AF%CE%B1-%CE%BF%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%B7/

Βιβλιογραφία:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342773/#CR9

http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC/visualize

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09032&format=Ful

Read More

Τελομεράση,το ένζυμο τής μακροζωϊας

του Γιάννη Χυτήρη 

Δύο ερωτήσεις που ίσως να έχετε αναρωτηθεί, είναι το πώς γίνεται να αισθάνεστε και να φαίνεστε νεότεροι και το τι μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μια ζωή χωρίς την παρουσία σοβαρών ασθενειών, που ενδεχομένως να υπονόμευαν το βιοτικό σας επίπεδο. Η απάντηση βρίσκεται στο εσωτερικό των χρωμοσωμάτων και ακούει στο όνομα “τελομερές”.

Τι είναι τα τελομερή;

Ένα φυσιολογικό κύτταρο στον ανθρώπινο οργανισμό περιέχει στον πυρήνα του το μόριο του DNA. Αυτό βρίσκεται σε δομές που μοιάζουν με νήματα και ονομάζονται χρωμοσώματα. Σε κάθε χρωμόσωμα υπάρχει ένα σημείο που ονομάζεται κεντρομερές και το διαχωρίζει σε 2 τμήματα ή βραχίονες, έναν κοντό και έναν μακρύ. Στο τέλος των βραχίονων ανιχνεύονται νουκλεοπρωτεϊνικές δομές που ονομάζονται τελομερή και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της σταθερότητας του DNA κατά την διάρκεια της αντιγραφής του κυττάρου.

Προβολή

Παίζει ρόλο το μέγεθος των τελομερών;

Σε κάθε κυτταρική διαίρεση είναι φυσιολογική η βράχυνση των τελομερών, κάτι που οφείλεται στην αδυναμία αντιγραφής των άκρων των χρωμοσωμάτων. Η αδυναμία αυτή, καλύπτεται από την δράση της τελομεράσης, ενός ενζύμου που έχει την ικανότητα να συνθέσει εκ νέου τα τελομερή διασφαλίζοντας έτσι, την ακεραιότητα και σταθερότητα των χρωμοσωμάτων. Η σύνθεση όμως της τελομεράσης φαίνεται να είναι επαρκής μόνο από την παιδική ηλικία έως και τη νεαρή ενήλικη ζωή, όπου και το μήκος των τελομερών παραμένει σχετικά σταθερό. Στη μετέπειτα ζωή, υπάρχει μια σταδιακή μείωση του μήκους τους, καθώς η δράση της τελομεράσης δεν είναι αρκετή σε πολλαπλές κυτταρικές διαιρέσεις, οδηγώντας σταδιακά στη γήρανση του κυττάρου.

Το μέγεθος των τελομερών αποτελεί δείκτη της βιολογικής ηλικίας του ατόμου και η βράχυνση αυτών φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Το μήκος τους παρατηρείται μειωμένο σε καταστάσεις όπως είναι η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, η αθηροσκλήρωση, το εγκεφαλικό, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι διάφοροι τύποι καρκίνου, η νόσος Alzheimer, το στρες και ο διαβήτης.

Μπορούν να επιμηκυνθούν τα τελομερή;

Όπως αναφέραμε το μήκος των τελομερών αναπόφευκτα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου κάνοντας έτσι πιο ευάλωτο τον οργανισμό σε χρόνιες παθήσεις. Παρόλα αυτά, γνωρίζουμε πλέον τους τρόπους για να αντιστρέψουμε αυτή την κατάσταση και να συμβάλλουμε στην αύξηση του μήκους των τελομερών, προλαμβάνοντας μεγάλο αριθμό ασθενειών. Ειδικότερα, αυτό επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή (όπως αναλύεται παρακάτω) σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, με τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους και με την αποφυγή του καπνίσματος. Ακόμα, αν και πρόσφατο εύρημα έχει αποδειχθεί από πλήθος ερευνών, η σημαντική επίδραση που μπορεί να έχει ο διαλογισμός στην επιμήκυνση των τελομερών. Μέσω διαφόρων τεχνικών διαλογισμού, επιτυγχάνεται ο καλύτερος έλεγχος των στρεσογόνων καταστάσεων, όπου ευθύνονται εν μέρει για το μειωμένο μήκος των τελομερών μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό, ενώ έχει παρατηρηθεί ότι η ενασχόληση με το διαλογισμό είναι ανάλογη και με την συντιθέμενη τελομεράση.

Τελομερή και Καρκίνος

Ο καρκίνος αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα πρόβλημα που απασχολεί συνεχώς την επιστημονική κοινότητα, κάτι που φαίνεται αναπόφευκτο παρατηρώντας και μόνο τα επιδημιολογικά στοιχεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, για το έτος 2016 ο καρκίνος αποτελεί την δεύτερη αιτία θανάτου παγκοσμίως με 9 εκατομμύρια περίπου θανάτους, ενώ την πρώτη θέση συνεχίζει να έχει η ισχαιμική καρδιοπάθεια με 9,5 εκατομμύρια περίπου θανάτους. Ένα άκρως ανησυχητικό στοιχείο είναι πως σύμφωνα με τον ΠΟΥ, μέχρι το 2030 η πρώτη θέση στις αιτίες θανάτου θα καταληφθεί από τις κακοήθειες.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει σημαντική έρευνα γύρω από τη συσχέτιση του μήκους των τελομερών και την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου. Ακόμα, έχει προταθεί και ως βιοδείκτης, προκειμένου να γίνει έγκαιρη πρόγνωση του καρκίνου ή να ελεγχθεί το στάδιο στο οποίο βρίσκεται. Βέβαια, υπάρχει διχασμός στους συγκεκριμένους ισχυρισμούς, καθώς ενώ θεωρείται πως η βράχυνση του μήκους ευθύνεται για την καρκινογένεση, μια άλλη ομάδα της επιστημονικής κοινότητας θεωρεί το αντίθετο. Η μεν πρώτη άποψη, στηρίζεται στο γεγονός πως η φθορά των τελομερών, όπου συνεπάγεται με τη μείωση του μήκους τους οδηγεί στην αλλοίωση του γονιδιώματος και επωφελεί έτσι την καρκινογένεση, η δε δεύτερη βασίζεται στην ικανότητα των επιμηκυμένων τελομερών να εκτελούν συνεχώς κυτταρικές διαιρέσεις (λόγω αυξημένης σύνθεσης τελομεράσης) αυξάνοντας τον κίνδυνο για τον ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό των κυττάρων και κατ ‘επέκταση την δημιουργία όγκων.

Γίνεται σαφές, πως επικρατεί μία σύγχυση στο ρόλο των τελομερών και την εμφάνιση καρκίνου. Για παράδειγμα, σε μελέτη που εκτιμήθηκαν 1385 περιπτώσεις καρκίνου του πνεύμονα, το αυξημένο μήκος τελομερών συνδέθηκε με την προστασία έναντι του καρκινώματος των πλακωδών κυττάρων, ενώ παράλληλα σχετιζόταν θετικά με την εμφάνιση αδενοκαρκινώματος. Κρίνεται απαραίτητη λοιπόν η διεξαγωγή περαιτέρω ερευνών, ώστε να αποκτήσουμε ξεκάθαρη εικόνα για την συσχέτιση που έχουν τα τελομερή με τον καρκίνο, προκειμένου να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια τα τελικά αποτελέσματα.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Αναφέρθηκε νωρίτερα, πως ένας από τους βασικούς τρόπους για να επιμηκυνθεί το μήκος των τελομερών αποτελεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή μπορεί να συντελέσει σπουδαίο ρόλο στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που δύναται να συμβάλλουν στην μείωση του μήκους των τελομερών και να οδηγήσουν στην εμφάνιση ασθενειών. Έτσι λοιπόν, συνοψίζονται οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πολυφαινόλες και τα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν αποδειχθεί ισχυροί σύμμαχοι για την αύξηση του μήκους των τελομερών.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Η πρόσληψη βιταμίνης Α και β-καροτενίου φαίνεται πως σχετίζεται θετικά με το μήκος των τελομερών. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα τους, να μειώνουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες στο πλάσμα του αίματος και παράλληλα να αυξάνουν τους αντιφλεγμονώδεις, όπως παρατηρήθηκε σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α που τους χορηγήθηκε συμπληρωματικά η βιταμίνη.

Βιταμίνη C και E

Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών C και E είναι ευρέως διαδεδομένη στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Όπως η βιταμίνη Α, έτσι και οι βιταμίνες C και E συμβάλλουν στην επιμήκυνση των τελομερών, είτε λαμβάνονται μέσω της διατροφής, είτε μέσω συμπληρωμάτων. Ακόμα, παρατηρήθηκε κυρίως στις γυναίκες πως το μήκος των τελομερών ήταν ανάλογο της ποσότητας των αντιοξειδωτικών βιταμινών που προσλάμβαναν. Η σημαντικότητα των βιταμινών C και E έγκειται στην ικανότητα τους να μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες, όπου μεταξύ άλλων θα είχε ως συνέπεια τη μείωση του μήκους των τελομερών.

Βιταμίνη D

Η πρόσληψη βιταμίνης D έχει επίσης θετική συσχέτιση με το μήκος των τελομερών. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D, έχει αντιστρόφως ανάλογη σχέση με τον φλεγμονώδη δείκτη CRP, ο οποίος με τη σειρά του σε αυξημένες ποσότητες στο πλάσμα, συμβάλλει στη μείωση του μήκους των τελομερών. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη βιταμίνης D μειώνει την έκφραση φλεγμονωδών παραγόντων και λειτουργεί ως φραγμός σε κάποιες πολλαπλασιαστικές ιδιότητες των κυττάρων, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη φθορά των τελομερών.

Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και η βιταμίνη Β12 συμμετέχουν σε πολλούς κοινούς μηχανισμούς, μιας και ανήκουν και οι δύο στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, που δύναται να επηρεάσουν θετικά το μήκος των τελομερών. Συγκεκριμένα, μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ένα αμινοξύ το οποίο σχετίζεται με την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θυμίνης που χρειάζεται, ώστε να γίνει η επιδιόρθωση και σύνθεση του DNA. Ακόμα, βοηθούν στη σύνθεση της S-αδενοσυλομεθειονίνης, απαραίτητη για τις αντιδράσεις μεθυλίωσης, όπως του DNA και των ιστονών.

Μέταλλα

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην καταλυτική δραστηριότητα ενζύμων που συμμετέχουν στην αντιγραφή και επιδιόρθωση του DNA και στη σύνθεση του RNA. Σε γυναίκες, έχει φανεί πως η πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στην αύξηση του μήκους των τελομερών, ενώ η μακροχρόνια ανεπάρκεια του οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα, όπως φάνηκε σε αρουραίους και κυτταροκαλλιέργειες. Η ανεπάρκεια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του οξειδωτικού στρες, να αυξήσει τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP και να διαταράξει την ακεραιότητα του γονιδιώματος.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος οδηγεί σε αυξημένη δράση της τελομεράσης, όπως φάνηκε σε κυτταροκαλλιέργειες, η οποία ευθύνεται για την σταθερότητα του μήκους των τελομερών, ενώ παράλληλα μεσολαβεί για την δραστηριοποίηση της πολυμεράσης, απαραίτητη για την επιδιόρθωση βλαβών στο DNA. Συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της μόλυνσης, δύο παραγόντων που σταδιακά φθείρουν το τελομερές.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Η αυξημένη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων στο πλάσμα σχετίζεται με μείωση των προφλεγμονωδών και αύξηση των αντιφλεγμονωδών δεικτών, ενώ ο εμπλουτισμός της δίαιτας με ω-3 λιπαρά οξέα σε ποντίκια ενίσχυσε τη δράση αντιοξειδωτικών ενζύμων. Είναι φανερή λοιπόν, η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων έχοντας έτσι αξιοσημείωτα θετική επίδραση στο μήκος των τελομερών.

Πολυφαινόλες

Η πρόσληψη πολυφαινολών είναι στενά συνδεδεμένη με το επιμηκυμένο μήκος των τελομερών, με πλήθος μελετών να έχουν αποδείξει τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Σε γηραιά άτομα από την Κίνα που ήταν τακτικοί καταναλωτές του τσαγιού παρατηρήθηκε αυξημένο μήκος στα τελομερή τους και παρατεταμένη διάρκεια ζωής κατά 5 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τσάι στην ίδια συχνότητα. Αξίζει να αναφερθεί, πως μία από τις πιο σημαντικές πολυφαινόλες, η ρεσβερατρόλη θεωρείται ως ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην αύξηση του μήκους των τελομερών. Περιέχεται κατά κύριο λόγο στα κόκκινα σταφύλια συμβάλλοντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Σε επίπεδο τροφίμων, η υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ψαριών, πουλερικών και δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται πως οδηγούν στη μείωση των δεικτών της φλεγμονής και παρέχουν την απαραίτητη αντιοξειδωτική δράση για την αύξηση του μήκους των τελομερών. Αποδεδειγμένα, θετική συσχέτιση έχει η κατανάλωση σπόρων, ξηρών καρπών, οσπρίων, φυκιών, καφέ και φυτικών ινών, ενώ αρνητικά επίδραση έχει παρατηρηθεί από την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς προάγουν το οξειδωτικό στρες και την φλεγμονή.

Μεσογειακή Διατροφή και Τελομερή

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, ελαιολάδου και δημητριακών ολικής αλέσεως, την μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριών, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρασιού και χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει πολλά κοινά στοιχεία με τα συστατικά που αναφέρθηκαν πως επιμηκύνουν το μήκος των τελομερών, αφού παρέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως το υπέρτατο όπλο που διαθέτουμε για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, μειωμένη νοσηρότητα και επίτευξη της μακροζωίας.

Τελομερή και άσκηση

Η άσκηση φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όσον αφορά το μήκος των τελομερών, σε αντίθεση με μια καθιστική ζωή, που έχει ως συνέπεια την βράχυνση τους. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα ευρήματα μιας έρευνας που διήρκησε για 30 χρόνια σε μεσήλικες, η οποία έδειξε πως μια μέτρια σωματική άσκηση οδήγησε σε αυξανόμενου μήκους τελομερή στην μετέπειτα ζωή, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στα άτομα που δεν ασκούνταν, αλλά ούτε σε εκείνα που είχαν υιοθετήσει μία αρκετά υψηλής έντασης σωματική άσκηση. Παρατηρήθηκε λοιπόν, πως υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ άσκησης και τελομερών με την μέτρια σωματική άσκηση να προσδίδει το μεγαλύτερο όφελος.

Ακόμη, πρέπει να αξιολογηθεί και η μορφή της άσκησης που εκτελείται ανά ηλικία, καθώς φαίνεται πως και αυτή δύναται να επηρεάσει τα τελομερή. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, παρουσιάζεται σημαντικότερη η ικανότητα να εκτελούνται οι απαραίτητες καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, συγκριτικά με την άσκηση, ενώ σε νεαρά άτομα σημαντικότερο ρόλο φαίνεται πως έχει η ένταση της άσκησης και όχι τόσο η διάρκεια αυτής. Είναι σίγουρα αναγκαίο να πραγματοποιηθούν περισσότερες μελέτες γύρω από το θέμα της άσκησης και του μήκους των τελομερών, ώστε να δίνονται με πλήρη εγκυρότητα και οι ανάλογες συστάσεις αναλόγως την ηλικία του ατόμου.

Πώς επιδρά το άγχος στο μήκος των τελομερών;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής των ανθρώπων και οι συνεχείς αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτόν είναι σημαντικοί παράγοντες για την αύξηση των επιπέδων άγχους και με τις όποιες συνέπειες αυτό συνοδεύεται. Το 53% του Αμερικάνικου πληθυσμού θεωρεί πως τα υψηλά επίπεδα στρες που βιώνουν αποτελούν την κύρια αιτία των προβλημάτων υγείας που αντιμετωπίζουν και μόνο το 29% πιστεύει πως μπορεί να το διαχειριστεί.

Το χρόνιο άγχος έχει συνδεθεί με μεγάλο αριθμό ασθενειών μεταξύ των οποίων είναι η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, οι λοιμώξεις του αναπνευστικού, η καρδιαγγειακή νόσος, η καρκινογένεση κ.α. Αναφορικά με την επίδραση του στα τελομερή έχει άρρηκτη σχέση με αρνητικό όμως αντίκτυπο. Άτομα τα οποία βιώνουν άγχος έχουν κατά κανόνα μικρότερο μήκος τελομερών σε σύγκριση με εκείνους που είναι ψυχολογικά υγιείς.

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 231 γυναίκες τις οποίες παρακολούθησαν για 1 χρόνο, παρατηρήθηκε πως κάθε στρεσογόνο γεγονός που παρουσιάστηκε στο διάστημα αυτό και είχε να κάνει με θέμα υγείας, οικογενειακά-εργασιακά-οικονομικά προβλήματα ή τον θάνατο κάποιου αγαπημένου προσώπου συνδεόταν και με μικρότερο μήκος των τελομερών. Βέβαια, η κατάσταση τους βελτιώθηκε όταν ακολούθησαν υγιείς συμπεριφορές είτε είχαν να κάνουν με τη σωματική άσκηση, είτε με τη διατροφή, είτε με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Πηγή:https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/16901-telomeri-kai-diatrofi

Read More

Ηλιόσποροι, Αξίζει να σωθείς.

 Οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα υγιεινό και απολαυστικό σνακ για μικρούς και μεγάλους και μπορεί εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή με διάφορους τρόπους. Έτσι μπορούμε να τους προσθέσουμε στη σαλάτα μας, στα φαγητά μας αλλά και να φτιάξουμε διάφορα βουτήματα και ψωμί με ηλιόσπορο.

Έχουν αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Οι ηλιόσποροι έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη E η οποία έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στον οργανισμό μας.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που καταστρέφουν τη δομή των κυττάρων μας με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια κατάσταση φλεγμονής στον οργανισμό μας. Έτσι ο ηλιόσπορος λόγο της υψηλής του περιεκτικότητας σε Βιταμίνη Ε φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι ηλιόσποροι περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες όπως προκύπτει από πολυάριθμες μελέτες έχουν την τάση να μειώνουν τα επίπεδα της ‘κακής’ χοληστερίνης στον οργανισμό μας.

Επίσης η περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά επιπλέον στη μείωση της αθηρωμάτωσης, καθώς τα λιπαρά αυτά μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερίνη ενώ αυξάνουν την ‘καλή’.

Χαλαρώνουν τα νεύρα μας. Συγκεκριμένα, ο ηλιόσπορος αποτελεί πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά στον έλεγχο του νευρικού και μυϊκού τόνου και η έλλειψή του σχετίζεται με υπερδραστηριότητα των νεύρων μας προκαλώντας μυϊκές συσπάσεις, ημικρανίες, μυϊκές κράμπες, νευρικότητα και κόπωση.

Το ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορο μάς παρέχει το 28% της ημερησίας συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο και επιπλέον αποτελεί άριστη πηγή φυλλικού οξέος (227 mcg/100γρ) καθώς τα 100γρ μας παρέχουν το 37% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόληψης (Σ.Η.Π).

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, ενώ πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των γυναικών που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, καθώς η πρόσληψή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Προστατεύουν την καρδιά μας. Η βιταμίνη Ε που υπάρχει στον ηλιόσπορο προλαμβάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα η αντιοξειδωτική της δράση εμποδίζει την οξείδωση της χοληστερόλης η οποία μπορεί να καταστρέψει τα αγγεία μας και να προκαλέσει εγκεφαλικά επεισόδια ή ανακοπή της καρδιάς.

Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Ε φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Το ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορος παρέχει το 62% της Σ.Η.Π σε βιταμίνη Ε. Επίσης η περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύει ακόμη περισσότερο την προστατευτική τους δράση, καθώς η πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων, τον κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων λόγω της θετικής επίδρασης που έχουν στο λιπιδαιμικό μας προφίλ ( μείωση ‘κακής’ χοληστερίνης και αύξηση ‘καλής’.

Μάς αποτοξινώνουν. Η υψηλή περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και σελήνιο βοηθά στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών που συσσωρεύονται (οξειδωτικό στρες) καθημερινά στον οργανισμό μας.

Η διαδικασία αυτή μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων χρόνιων παθήσεων που οφείλονται στο οξειδωτικό στρες (καρκίνος, καρδιαγγειακά νοσήματα, πρόωρη γήρανση, εκφυλιστικές ασθένειες).

Μάς προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. Ο ηλιόσπορος αποτελεί καλή πηγή σεληνίου το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απολύτως απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας.

Συγκεκριμένα διάφορες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη σεληνίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καθώς το σελήνιο συμμετέχει σε διάφορους μηχανισμούς που προστατεύουν από τη μετάλλαξη του γενετικού μας υλικού.

Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε διάφορα αντιοξειδωτικά προστατεύει τον οργανισμό μας από τη συσσώρευση καρκινογόνων ουσιών.

Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Αποτελούν ένα θρεπτικό σνακ γιατί είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β6, σε καλά λιπαρά όπως είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ περιέχουν και πρωτεΐνη, δηλαδή τα 100γρ δίνουν 21γρ πρωτεΐνη.

Read More