Κολοκυθάκια διατροφικός θυσαυρός.

 Αν σκεφτείς μια λίστα μεσογειακών λαχανικών ή πιάτα της ελληνικής κουζίνας, πιστεύω ότι τα κολοκυθάκια θα έχουν την τιμητική τους. Μπορείς να τα απολαύσεις με τόσο διαφορετικούς τρόπους και συνδυάζονται πολύ εύκολα με άλλα λαχανικά και αυτό τα κάνει μαγειρικό «μπαλαντέρ».

Τείνουμε να χρησιμοποιούμε τα ονόματά τους κάπως… υποτιμητικά σε διάφορες λαϊκές εκφράσεις όπως «κολοκύθια με τη ρίγανη» και «το μυαλό σου και μια λύρα…», όμως, πίστεψέ με, διατροφικά είναι πολύ πλούσια!

Προβολή

Η οικογένεια των κολοκυθιών

Τόσο συνυφασμένα είναι τα κολοκυθάκια με τη μεσογειακή κουλτούρα που θα περίμενες ότι έχουμε στα χέρια μας ένα αυτόχθον λαχανικό. Κι όμως, η καταγωγή του κολοκυθιού, όπως το ξέρεις σήμερα είναι από την Κεντρική Αμερική. Φυσικά, μπορείς να βρεις αναφορές σε συγγενικά είδη από αρχαία κείμενα (κύρια χρήση ως σκεύη) ή να δεις να απεικονίζονται σε πίνακες της Αναγέννησης, αλλά όχι το γνωστό κολοκυθάκι!

Στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών -που περιλαμβάνει 975 είδη, θα βρεις εκτός από το κολοκύθι και άλλα γνωστά κηπευτικά όπως η κολοκύθα, το πεπόνι, το καρπούζι και το αγγούρι. Στο είδος πέπων (pepo) του γένους Κολοκύνθη (Cucurbita), βρίσκεις όλες εκείνες τις ποικιλίες φυτών που κοινά ονομάζουμε κολοκύθια. Ενδεικτικά αναφέρω το σκούρο πράσινο κολοκύθι, το ανοιχτόχρωμο κολοκύθι (κομποκολόκυθο) και τη λύρα (αχλαδόσχημη κίτρινη κολοκύθα), αλλά μπορείς να συναντήσεις συγγενή φυτά με διάφορα χρώματα και σχήματα.

Πώς τις βρίσκουμε στην αγορά;

Το κολοκυθάκι είναι εποχικό λαχανικό για τα ψυχρότερα κλίματα, με συγκομιδή άνοιξη – καλοκαίρι (π.χ. Βόρεια Ελλάδα). Σε θερμότερα κλίματα μπορεί να καλλιεργηθεί όλο το χρόνο. Ο καρπός του που θα βρεις στην αγορά συλλέγεται πριν ωριμάσει γιατί όψιμος υποβαθμίζεται ποιοτικά.

Εκτός από τον καρπό, ο οποίος μαγειρεύεται, μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. Θα βρεις 2 ειδών άνθη: τα αρσενικά και τα θηλυκά. Αν πετύχεις σε μυημένο μανάβη, μπορείς να τα διακρίνεις και από τη λαϊκή τους ονομασία. Τα μεν αρσενικά, που έχουν λεπτό μίσχο και είναι πιο μεγάλα σε μέγεθος, λέγονται κολοκυθοανθοί, τα δε θηλυκά, που φυτρώνουν στην άκρη του κολοκυθιού (αν δεν κοπεί), λέγονται κολοκυθοκορφάδες.

Διατροφική αξία

Σε προϊδέασα ήδη, ότι το κολοκυθάκι είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό. Ένα μέτριο κολοκυθάκι ζυγίζει περίπου 200 γρ. από τα οποία ~95% είναι νερό και αποδίδει 34 kcal σε ενέργεια, 6,22 γρ. υδατανθράκων, 2,42 γρ. πρωτεΐνης και 0,64 γρ. λιπιδίων. Δίνει 2 γρ. φυτικών ινών, άρα δεν μπορείς να βασιστείς στην κατανάλωσή του για να καλύψεις τις ανάγκες σου, μπορεί όμως να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σαν «πιο ελαφριά» για το έντερο τροφή. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά τη διατροφική του αξία. 

Θρεπτικά Συστατικά	ανά 100 γρ.	1 μέτριο τεμάχιο (200 γρ.)	ΣΗΠ (%)
Ενέργεια	17 kcal	34 Kcal	1,7
Μακροθρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες	3.11g	6,22g	2.5
εκ των οποίων σάκχαρα	2.5g	5g	-
εκ των οποίων φυτικές ίνες	1g	2g	8
Πρωτεΐνη	1.21g	2.42g	4.2
Λιπίδια	0.32g	0.64g	0.9
Μικροθρεπτικά συστατικά
Μέταλλα
Ασβέστιο (Ca)	16mg	32mg	3.4
Σίδηρος (Fe)	0.37mg	0.74mg	6.7
Μαγνήσιο (Mg)	18mg	36mg	10.3
Φώσφορος (P)	38mg	76 mg	13.8
Κάλιο (K)	261mg	522mg	14.9
Νάτριο (Na)	8mg	16mg	0.8
Ψευδάργυρος (Zn)	0.32mg	0.64mg	4.6
Χαλκός (Cu)	0.053mg	0.106mg	6.6
Μαγγάνιο (Mn)	0.177mg	0.354mg	11.8
Σελήνιο (Se)	0.2μg	0.4μgmg	0.6
Βιταμίνες
Βιταμίνη C	17.9mg	35.8mg	32.5
Θειαμίνη (B1)	0.045mg	0.09mg	10.7
Ριβοφλαβίνη (B2)	0.094mg	0.188mg	11.8
Νιασίνη (B3)	0.451mg	0.902mg	6.73
Βιταμίνη (B6)	0.163mg	0.326mg	19.2
Φυλλικό οξύ (B9)	24μg	48μg	14.5
Βιταμίνη (B12)	0μg	0μg	0
Βιταμίνη Α (RAE μg)	200 IU (10 μg)	400 (20 μg)	2.7
β-καροτένιο	120μg	240 (20 RAE μg)	2.7
λουτεΐνη + ζεαξανθίνη	2125μg	4250μg	-
Βιταμίνη Ε	0.12mg	0.24mg	1.8
Βιταμίνη D	0 IU	0 IU	0
Βιταμίνη Κ	4.3μg	8.6μg	12.3
Φυτοχημικά συστατικά
Κερκετίνη	0.7μg	`1.4μg	-

Μπορεί να είναι ένα τυπικό λαχανικό μελετώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά του, αλλά όπως σε προϊδέασα ήδη, είναι πολύ πλούσιο όσον αφορά στα μέταλλα και τις βιταμίνες που σου δίνει. Στον παραπάνω πίνακα μπορείς να δεις κι εσύ, ότι ένα μέτριο κολοκυθάκι καλύπτει πάνω από 10% του μαγνησίου, του φωσφόρου, του καλίου και του μαγγανίου που χρειάζεσαι (ένας μέσος άνθρωπος για να είμαι πιο ακριβής).

Το πολύ ενδιαφέρον είναι, πως η περιεκτικότητα του κολοκυθιού σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να αυξηθεί αν κατά την καλλιέργειά του έχει εμπλουτιστεί το χώμα με αλάτι. Και μάλιστα, σου έχω ακόμα καλύτερα νέα: δεν αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητά του σε νάτριο! Επομένως, ακόμα κι αν έχεις υπέρταση, αυτή η πρακτική δεν θα σε επιβάρυνε. Αν έχεις γνωστούς αγρότες, σπεύσε να κάνεις ειδική παραγγελία!

Αυτή η «παρέμβαση» δεν θα αυξήσει τις βιταμίνες που θα σου δώσει το κολοκυθάκι. Δεν είναι βέβαια αμελητέες από μόνες τους. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αφού σου καλύπτει περισσότερο από 30% των ημερήσιων αναγκών σου κι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ και των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που σημαίνει ότι με ρεαλιστική μερίδα κολοκυθιών μπορείς να έχεις λάβει αρκετή ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες.

Ανάλυση των αντιοξειδωτικών συστατικών

Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή και ειδικότερα σε λουτεΐνη και β-καροτένιο. Αυτά τα ιδιαίτερα ισχυρά αντιοξειδωτικά δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα σου από μόνο του, έτσι χρειάζεται να τα λαμβάνεις από τα φαγητό σου. Μάλιστα, όπως συνήθως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά, αν καταναλώσεις το κολοκυθάκι με τη φλούδα του, θα πάρεις 2-10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα, αφού τείνουν να συσσωρεύονται στα εξωτερικά στρώματα. Αυτό συμβαίνει γιατί -μπορεί εσύ να επωφελείσαι των αντιοξειδωτικών που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά- οι ουσίες αυτές είναι χρήσιμες και στο ίδιο το φυτό για προστασία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες.

Το κολοκυθάκι, εκτός από τα καροτενοειδή μπορεί όμως να σου προσφέρει ένα ακόμα αντιοξειδωτικό, την κουερσετίνη (ή κερκετίνη) που ανήκει στην ομάδα των φλαβονοειδών, γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν της ελεύθερες ρίζες. Δεν υπάρχουν, ωστόσο, συστάσεις για επίπεδα πρόσληψης που μπορούν να επιφέρουν οφέλη στον οργανισμό.

Οφέλη για την υγεία

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ερευνητές που να έχουν μελετήσει μεμονωμένα το κολοκυθάκι για τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει. Αυτό όμως δεν με περιορίζει από το να σου αναφέρω συνοπτικά πως μπορούν τα θρεπτικά του συστατικά να είναι επωφελή για σένα – έστω και στη θεωρία.

Εφόσον πλέον αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της ελληνικής κουζίνας και κατ’ επέκταση της Μεσογειακής Διατροφής, ως κομμάτι του συνόλου, μπορεί να σε βοηθήσει μεταξύ άλλων να έχεις καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μικρότερο κίνδυνο για ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου και να ρυθμίζεις καλύτερα τη γλυκόζη («ζάχαρο») αίματος.

Ευγλυκαιμία

Ειδικά για το τελευταίο όφελος της Μεσογειακής Διατροφής, θα σταθώ λίγο παραπάνω. Και αυτό γιατί αραιά και πού βρίσκομαι να κάνω συζητήσεις στο γραφείο σχετικά με τρόφιμα που έχουν μια φήμη ως ακατάλληλα για διαβητικούς. Το κολοκυθάκι με μόλις 3 γραμμάρια υδατανθράκων (εκ των οποίων 2 απλά σάκχαρα) στα 100 γρ. τροφίμου, έχει ελάχιστη επίδραση στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το γλυκαιμικό του φορτίο είναι <10, το οποίο το κατατάσσει στην «καλύτερη» κατηγορία τροφίμων.

Υγεία ματιών

Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, πρέπει να σου πω ότι είναι βασικά συστατικά της χρωστικής των ματιών. Μάλιστα ερευνητές έχουν καταλήξει πως τα καροτενοειδή αυτά δρουν προστατευτικά στην στα πρώιμα στάδια της εξιδρωτικής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω γήρατος (exudative age-related macular degeneration). Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα όπως το κολοκυθάκι, που είναι καλές πηγές αυτών των καροτενοειδών, μπορείς να ενισχύσεις την υγεία των ματιών σου.

Χρειάζεται προσοχή η κατανάλωσή τους;

Σε γενικές γραμμές και απαντώντας με συντομία θα σου έλεγα «όχι». Ωστόσο για να γίνω λίγο πιο συγκεκριμένη τέσσερα ζητήματα μπορεί να τεθούν:

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Ναι μεν είναι καλή πηγή, αλλά δεν ανήκει στα επονομαζόμενα «σκουροπράσινα» λαχανικά, οπότε δεν έχεις κίνδυνο να υπερβείς τις συστάσεις. Είναι ασφαλές για άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή που επηρεάζει το INR.

Εγκυμοσύνη

Μπορεί να είναι καλή πηγή καροτενοειδών, ωστόσο -αν είσαι έγκυος- δεν κινδυνεύεις να υπερκαλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α, με το να καταναλώσεις κολοκυθάκια! Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι η υπερβιταμίνωση Α είναι τελείως διαφορετική συνθήκη από την υπερκαροτένωση, η οποία δεν σχετίζεται με σοβαρά συμπτώματα.

Αλλεργία

Η προφιλίνη, είναι μια πρωτεΐνη που σε ευαίσθητους οργανισμούς μπορείς να δώσει αλλεργίες. Υπάρχει στο γρασίδι, τη λεύκα και σε γύρη από άλλα φυτά. Ένα από αυτά είναι και το κολοκύθι. Αν επομένως έχεις διαγνωστεί με αλλεργία στα παραπάνω φυτά, συμβουλέψου το γιατρό σου για το πόσο πρέπει να προσέχεις όταν καταναλώνεις το καλοκαιρινό αυτό λαχανικό.

Τοξίνες

Κάποια είδη κολοκυθιού, αυτά που προορίζονται για διακοσμητική χρήση, μπορεί να περιέχουν τοξίνες σε σημαντικές, που ονομάζονται κουκουρμπικίνες, οι οποίες για τον άνθρωπο έχουν πικρή γεύση. Μέχρι εδώ όλα καλά, θα μου πεις! Υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις που συγγενικά είδη κολοκυθιών καλλιεργούνται σε κοντινές αποστάσεις και μπορεί να διασταυρωθούν τα είδη κατά τη γονιμοποίηση (με τη μεταφορά της γύρης). Αν λοιπόν, σταθείς τόσο άτυχος/η και καταναλώσεις κάποιο πικρό κολοκύθι, συμβουλέψου έναν γιατρό ή το κέντρο δηλητηριάσεων.

Ιδέες για την κατανάλωσή τους

Πριν σου προτείνω τρόπους για να τα καταναλώσεις, θα επιμείνω στην πρότασή μου: Προτίμησε να καταναλώνεις τα κολοκυθάκια ολόκληρα (με τη φλούδα δηλαδή)! Έτσι, θα μπορέσεις να επωφεληθείς όλων των θρεπτικών συστατικών του.

Ως προς τους τρόπους σερβιρίσματος; Νομίζω δεν θα δυσκολευτείς να βρεις αυτόν που σου ταιριάζει καλύτερα. Είσαι λάτρης των απλών και καθαρών γεύσεων, καν’ τα «σαλάτα» βραστή, μόνα τους ή μαζί με άλλα λαχανικά όπως καρότο, κουνουπίδι και πατάτα ή χόρτα. Αν τα βραστά δεν σε ξετρελαίνουν, τότε ψησ’ τα αλειμμένα με λίγο λάδι στο φούρνο, σε λεπτές φέτες προσθέτοντας κάρυ (είναι από τα αγαπημένα μου συνοδευτικά!). Μπορείς επίσης να τα σωτάρεις ελαφρά μαζί με μυρωδικά και να τα βάλεις σε πίτα (με φύλλο ή «της τεμπέλας») ή σε ομελέτα, με ή χωρίς τυρί.

Τα κολοκυθάκια βέβαια τρώγονται και ωμά! Έτσι μπορείς να εμπλουτίσεις τις σαλάτες σου γευστικά, αλλά και να τα κάνεις «ζυμαρικά». Ναι! Πολύ πρόσφατα έχουν διαδοθεί κόφτες λαχανικών (spiralizers) που κάνουν τα αγαπημένα σου λαχανικά σαν noodles και μπορούν να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια σε διάφορα πιάτα.

Φυσικά τα αγαπημένα κολοκυθάκια δεν μπορούν να λείπουν από τα παραδοσιακά πιάτα: μπριάμ, καλοκαιρινά γεμιστά ή ακόμα και γεμιστά με κιμά και αυγολέμονο και κολοκυθοκεφτέδες (που μια χαρά ψήνονται στο φούρνο).

Βέβαια, τα κολοκυθάκια που θα είναι πάντα στην καρδιά μας – όσο κι αν δεν μπορούμε να τα προτείνουμε σαν έναν υγιεινό τρόπο κατανάλωσής τους- θα είναι τα τηγανητά!

Πηγή : https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/16469-kolokythakia

Read More

Τελομεράση,το ένζυμο τής μακροζωϊας

του Γιάννη Χυτήρη 

Δύο ερωτήσεις που ίσως να έχετε αναρωτηθεί, είναι το πώς γίνεται να αισθάνεστε και να φαίνεστε νεότεροι και το τι μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μια ζωή χωρίς την παρουσία σοβαρών ασθενειών, που ενδεχομένως να υπονόμευαν το βιοτικό σας επίπεδο. Η απάντηση βρίσκεται στο εσωτερικό των χρωμοσωμάτων και ακούει στο όνομα “τελομερές”.

Τι είναι τα τελομερή;

Ένα φυσιολογικό κύτταρο στον ανθρώπινο οργανισμό περιέχει στον πυρήνα του το μόριο του DNA. Αυτό βρίσκεται σε δομές που μοιάζουν με νήματα και ονομάζονται χρωμοσώματα. Σε κάθε χρωμόσωμα υπάρχει ένα σημείο που ονομάζεται κεντρομερές και το διαχωρίζει σε 2 τμήματα ή βραχίονες, έναν κοντό και έναν μακρύ. Στο τέλος των βραχίονων ανιχνεύονται νουκλεοπρωτεϊνικές δομές που ονομάζονται τελομερή και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της σταθερότητας του DNA κατά την διάρκεια της αντιγραφής του κυττάρου.

Προβολή

Παίζει ρόλο το μέγεθος των τελομερών;

Σε κάθε κυτταρική διαίρεση είναι φυσιολογική η βράχυνση των τελομερών, κάτι που οφείλεται στην αδυναμία αντιγραφής των άκρων των χρωμοσωμάτων. Η αδυναμία αυτή, καλύπτεται από την δράση της τελομεράσης, ενός ενζύμου που έχει την ικανότητα να συνθέσει εκ νέου τα τελομερή διασφαλίζοντας έτσι, την ακεραιότητα και σταθερότητα των χρωμοσωμάτων. Η σύνθεση όμως της τελομεράσης φαίνεται να είναι επαρκής μόνο από την παιδική ηλικία έως και τη νεαρή ενήλικη ζωή, όπου και το μήκος των τελομερών παραμένει σχετικά σταθερό. Στη μετέπειτα ζωή, υπάρχει μια σταδιακή μείωση του μήκους τους, καθώς η δράση της τελομεράσης δεν είναι αρκετή σε πολλαπλές κυτταρικές διαιρέσεις, οδηγώντας σταδιακά στη γήρανση του κυττάρου.

Το μέγεθος των τελομερών αποτελεί δείκτη της βιολογικής ηλικίας του ατόμου και η βράχυνση αυτών φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Το μήκος τους παρατηρείται μειωμένο σε καταστάσεις όπως είναι η φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, η αθηροσκλήρωση, το εγκεφαλικό, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι διάφοροι τύποι καρκίνου, η νόσος Alzheimer, το στρες και ο διαβήτης.

Μπορούν να επιμηκυνθούν τα τελομερή;

Όπως αναφέραμε το μήκος των τελομερών αναπόφευκτα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου κάνοντας έτσι πιο ευάλωτο τον οργανισμό σε χρόνιες παθήσεις. Παρόλα αυτά, γνωρίζουμε πλέον τους τρόπους για να αντιστρέψουμε αυτή την κατάσταση και να συμβάλλουμε στην αύξηση του μήκους των τελομερών, προλαμβάνοντας μεγάλο αριθμό ασθενειών. Ειδικότερα, αυτό επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή (όπως αναλύεται παρακάτω) σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, με τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους και με την αποφυγή του καπνίσματος. Ακόμα, αν και πρόσφατο εύρημα έχει αποδειχθεί από πλήθος ερευνών, η σημαντική επίδραση που μπορεί να έχει ο διαλογισμός στην επιμήκυνση των τελομερών. Μέσω διαφόρων τεχνικών διαλογισμού, επιτυγχάνεται ο καλύτερος έλεγχος των στρεσογόνων καταστάσεων, όπου ευθύνονται εν μέρει για το μειωμένο μήκος των τελομερών μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό, ενώ έχει παρατηρηθεί ότι η ενασχόληση με το διαλογισμό είναι ανάλογη και με την συντιθέμενη τελομεράση.

Τελομερή και Καρκίνος

Ο καρκίνος αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα πρόβλημα που απασχολεί συνεχώς την επιστημονική κοινότητα, κάτι που φαίνεται αναπόφευκτο παρατηρώντας και μόνο τα επιδημιολογικά στοιχεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, για το έτος 2016 ο καρκίνος αποτελεί την δεύτερη αιτία θανάτου παγκοσμίως με 9 εκατομμύρια περίπου θανάτους, ενώ την πρώτη θέση συνεχίζει να έχει η ισχαιμική καρδιοπάθεια με 9,5 εκατομμύρια περίπου θανάτους. Ένα άκρως ανησυχητικό στοιχείο είναι πως σύμφωνα με τον ΠΟΥ, μέχρι το 2030 η πρώτη θέση στις αιτίες θανάτου θα καταληφθεί από τις κακοήθειες.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει σημαντική έρευνα γύρω από τη συσχέτιση του μήκους των τελομερών και την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου. Ακόμα, έχει προταθεί και ως βιοδείκτης, προκειμένου να γίνει έγκαιρη πρόγνωση του καρκίνου ή να ελεγχθεί το στάδιο στο οποίο βρίσκεται. Βέβαια, υπάρχει διχασμός στους συγκεκριμένους ισχυρισμούς, καθώς ενώ θεωρείται πως η βράχυνση του μήκους ευθύνεται για την καρκινογένεση, μια άλλη ομάδα της επιστημονικής κοινότητας θεωρεί το αντίθετο. Η μεν πρώτη άποψη, στηρίζεται στο γεγονός πως η φθορά των τελομερών, όπου συνεπάγεται με τη μείωση του μήκους τους οδηγεί στην αλλοίωση του γονιδιώματος και επωφελεί έτσι την καρκινογένεση, η δε δεύτερη βασίζεται στην ικανότητα των επιμηκυμένων τελομερών να εκτελούν συνεχώς κυτταρικές διαιρέσεις (λόγω αυξημένης σύνθεσης τελομεράσης) αυξάνοντας τον κίνδυνο για τον ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό των κυττάρων και κατ ‘επέκταση την δημιουργία όγκων.

Γίνεται σαφές, πως επικρατεί μία σύγχυση στο ρόλο των τελομερών και την εμφάνιση καρκίνου. Για παράδειγμα, σε μελέτη που εκτιμήθηκαν 1385 περιπτώσεις καρκίνου του πνεύμονα, το αυξημένο μήκος τελομερών συνδέθηκε με την προστασία έναντι του καρκινώματος των πλακωδών κυττάρων, ενώ παράλληλα σχετιζόταν θετικά με την εμφάνιση αδενοκαρκινώματος. Κρίνεται απαραίτητη λοιπόν η διεξαγωγή περαιτέρω ερευνών, ώστε να αποκτήσουμε ξεκάθαρη εικόνα για την συσχέτιση που έχουν τα τελομερή με τον καρκίνο, προκειμένου να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια τα τελικά αποτελέσματα.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Αναφέρθηκε νωρίτερα, πως ένας από τους βασικούς τρόπους για να επιμηκυνθεί το μήκος των τελομερών αποτελεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή μπορεί να συντελέσει σπουδαίο ρόλο στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που δύναται να συμβάλλουν στην μείωση του μήκους των τελομερών και να οδηγήσουν στην εμφάνιση ασθενειών. Έτσι λοιπόν, συνοψίζονται οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πολυφαινόλες και τα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν αποδειχθεί ισχυροί σύμμαχοι για την αύξηση του μήκους των τελομερών.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Η πρόσληψη βιταμίνης Α και β-καροτενίου φαίνεται πως σχετίζεται θετικά με το μήκος των τελομερών. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα τους, να μειώνουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες στο πλάσμα του αίματος και παράλληλα να αυξάνουν τους αντιφλεγμονώδεις, όπως παρατηρήθηκε σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α που τους χορηγήθηκε συμπληρωματικά η βιταμίνη.

Βιταμίνη C και E

Η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών C και E είναι ευρέως διαδεδομένη στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Όπως η βιταμίνη Α, έτσι και οι βιταμίνες C και E συμβάλλουν στην επιμήκυνση των τελομερών, είτε λαμβάνονται μέσω της διατροφής, είτε μέσω συμπληρωμάτων. Ακόμα, παρατηρήθηκε κυρίως στις γυναίκες πως το μήκος των τελομερών ήταν ανάλογο της ποσότητας των αντιοξειδωτικών βιταμινών που προσλάμβαναν. Η σημαντικότητα των βιταμινών C και E έγκειται στην ικανότητα τους να μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες, όπου μεταξύ άλλων θα είχε ως συνέπεια τη μείωση του μήκους των τελομερών.

Βιταμίνη D

Η πρόσληψη βιταμίνης D έχει επίσης θετική συσχέτιση με το μήκος των τελομερών. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D, έχει αντιστρόφως ανάλογη σχέση με τον φλεγμονώδη δείκτη CRP, ο οποίος με τη σειρά του σε αυξημένες ποσότητες στο πλάσμα, συμβάλλει στη μείωση του μήκους των τελομερών. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη βιταμίνης D μειώνει την έκφραση φλεγμονωδών παραγόντων και λειτουργεί ως φραγμός σε κάποιες πολλαπλασιαστικές ιδιότητες των κυττάρων, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη φθορά των τελομερών.

Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και η βιταμίνη Β12 συμμετέχουν σε πολλούς κοινούς μηχανισμούς, μιας και ανήκουν και οι δύο στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, που δύναται να επηρεάσουν θετικά το μήκος των τελομερών. Συγκεκριμένα, μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ένα αμινοξύ το οποίο σχετίζεται με την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θυμίνης που χρειάζεται, ώστε να γίνει η επιδιόρθωση και σύνθεση του DNA. Ακόμα, βοηθούν στη σύνθεση της S-αδενοσυλομεθειονίνης, απαραίτητη για τις αντιδράσεις μεθυλίωσης, όπως του DNA και των ιστονών.

Μέταλλα

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην καταλυτική δραστηριότητα ενζύμων που συμμετέχουν στην αντιγραφή και επιδιόρθωση του DNA και στη σύνθεση του RNA. Σε γυναίκες, έχει φανεί πως η πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στην αύξηση του μήκους των τελομερών, ενώ η μακροχρόνια ανεπάρκεια του οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα, όπως φάνηκε σε αρουραίους και κυτταροκαλλιέργειες. Η ανεπάρκεια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του οξειδωτικού στρες, να αυξήσει τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP και να διαταράξει την ακεραιότητα του γονιδιώματος.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος οδηγεί σε αυξημένη δράση της τελομεράσης, όπως φάνηκε σε κυτταροκαλλιέργειες, η οποία ευθύνεται για την σταθερότητα του μήκους των τελομερών, ενώ παράλληλα μεσολαβεί για την δραστηριοποίηση της πολυμεράσης, απαραίτητη για την επιδιόρθωση βλαβών στο DNA. Συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της μόλυνσης, δύο παραγόντων που σταδιακά φθείρουν το τελομερές.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Η αυξημένη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων στο πλάσμα σχετίζεται με μείωση των προφλεγμονωδών και αύξηση των αντιφλεγμονωδών δεικτών, ενώ ο εμπλουτισμός της δίαιτας με ω-3 λιπαρά οξέα σε ποντίκια ενίσχυσε τη δράση αντιοξειδωτικών ενζύμων. Είναι φανερή λοιπόν, η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων έχοντας έτσι αξιοσημείωτα θετική επίδραση στο μήκος των τελομερών.

Πολυφαινόλες

Η πρόσληψη πολυφαινολών είναι στενά συνδεδεμένη με το επιμηκυμένο μήκος των τελομερών, με πλήθος μελετών να έχουν αποδείξει τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Σε γηραιά άτομα από την Κίνα που ήταν τακτικοί καταναλωτές του τσαγιού παρατηρήθηκε αυξημένο μήκος στα τελομερή τους και παρατεταμένη διάρκεια ζωής κατά 5 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τσάι στην ίδια συχνότητα. Αξίζει να αναφερθεί, πως μία από τις πιο σημαντικές πολυφαινόλες, η ρεσβερατρόλη θεωρείται ως ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην αύξηση του μήκους των τελομερών. Περιέχεται κατά κύριο λόγο στα κόκκινα σταφύλια συμβάλλοντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Σε επίπεδο τροφίμων, η υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ψαριών, πουλερικών και δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται πως οδηγούν στη μείωση των δεικτών της φλεγμονής και παρέχουν την απαραίτητη αντιοξειδωτική δράση για την αύξηση του μήκους των τελομερών. Αποδεδειγμένα, θετική συσχέτιση έχει η κατανάλωση σπόρων, ξηρών καρπών, οσπρίων, φυκιών, καφέ και φυτικών ινών, ενώ αρνητικά επίδραση έχει παρατηρηθεί από την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς προάγουν το οξειδωτικό στρες και την φλεγμονή.

Μεσογειακή Διατροφή και Τελομερή

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, ελαιολάδου και δημητριακών ολικής αλέσεως, την μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριών, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρασιού και χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει πολλά κοινά στοιχεία με τα συστατικά που αναφέρθηκαν πως επιμηκύνουν το μήκος των τελομερών, αφού παρέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως το υπέρτατο όπλο που διαθέτουμε για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, μειωμένη νοσηρότητα και επίτευξη της μακροζωίας.

Τελομερή και άσκηση

Η άσκηση φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όσον αφορά το μήκος των τελομερών, σε αντίθεση με μια καθιστική ζωή, που έχει ως συνέπεια την βράχυνση τους. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα ευρήματα μιας έρευνας που διήρκησε για 30 χρόνια σε μεσήλικες, η οποία έδειξε πως μια μέτρια σωματική άσκηση οδήγησε σε αυξανόμενου μήκους τελομερή στην μετέπειτα ζωή, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στα άτομα που δεν ασκούνταν, αλλά ούτε σε εκείνα που είχαν υιοθετήσει μία αρκετά υψηλής έντασης σωματική άσκηση. Παρατηρήθηκε λοιπόν, πως υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ άσκησης και τελομερών με την μέτρια σωματική άσκηση να προσδίδει το μεγαλύτερο όφελος.

Ακόμη, πρέπει να αξιολογηθεί και η μορφή της άσκησης που εκτελείται ανά ηλικία, καθώς φαίνεται πως και αυτή δύναται να επηρεάσει τα τελομερή. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, παρουσιάζεται σημαντικότερη η ικανότητα να εκτελούνται οι απαραίτητες καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, συγκριτικά με την άσκηση, ενώ σε νεαρά άτομα σημαντικότερο ρόλο φαίνεται πως έχει η ένταση της άσκησης και όχι τόσο η διάρκεια αυτής. Είναι σίγουρα αναγκαίο να πραγματοποιηθούν περισσότερες μελέτες γύρω από το θέμα της άσκησης και του μήκους των τελομερών, ώστε να δίνονται με πλήρη εγκυρότητα και οι ανάλογες συστάσεις αναλόγως την ηλικία του ατόμου.

Πώς επιδρά το άγχος στο μήκος των τελομερών;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής των ανθρώπων και οι συνεχείς αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτόν είναι σημαντικοί παράγοντες για την αύξηση των επιπέδων άγχους και με τις όποιες συνέπειες αυτό συνοδεύεται. Το 53% του Αμερικάνικου πληθυσμού θεωρεί πως τα υψηλά επίπεδα στρες που βιώνουν αποτελούν την κύρια αιτία των προβλημάτων υγείας που αντιμετωπίζουν και μόνο το 29% πιστεύει πως μπορεί να το διαχειριστεί.

Το χρόνιο άγχος έχει συνδεθεί με μεγάλο αριθμό ασθενειών μεταξύ των οποίων είναι η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, οι λοιμώξεις του αναπνευστικού, η καρδιαγγειακή νόσος, η καρκινογένεση κ.α. Αναφορικά με την επίδραση του στα τελομερή έχει άρρηκτη σχέση με αρνητικό όμως αντίκτυπο. Άτομα τα οποία βιώνουν άγχος έχουν κατά κανόνα μικρότερο μήκος τελομερών σε σύγκριση με εκείνους που είναι ψυχολογικά υγιείς.

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 231 γυναίκες τις οποίες παρακολούθησαν για 1 χρόνο, παρατηρήθηκε πως κάθε στρεσογόνο γεγονός που παρουσιάστηκε στο διάστημα αυτό και είχε να κάνει με θέμα υγείας, οικογενειακά-εργασιακά-οικονομικά προβλήματα ή τον θάνατο κάποιου αγαπημένου προσώπου συνδεόταν και με μικρότερο μήκος των τελομερών. Βέβαια, η κατάσταση τους βελτιώθηκε όταν ακολούθησαν υγιείς συμπεριφορές είτε είχαν να κάνουν με τη σωματική άσκηση, είτε με τη διατροφή, είτε με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Πηγή:https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/16901-telomeri-kai-diatrofi

Read More