Κολοκυθάκια διατροφικός θυσαυρός.

 Αν σκεφτείς μια λίστα μεσογειακών λαχανικών ή πιάτα της ελληνικής κουζίνας, πιστεύω ότι τα κολοκυθάκια θα έχουν την τιμητική τους. Μπορείς να τα απολαύσεις με τόσο διαφορετικούς τρόπους και συνδυάζονται πολύ εύκολα με άλλα λαχανικά και αυτό τα κάνει μαγειρικό «μπαλαντέρ».

Τείνουμε να χρησιμοποιούμε τα ονόματά τους κάπως… υποτιμητικά σε διάφορες λαϊκές εκφράσεις όπως «κολοκύθια με τη ρίγανη» και «το μυαλό σου και μια λύρα…», όμως, πίστεψέ με, διατροφικά είναι πολύ πλούσια!

Προβολή

Η οικογένεια των κολοκυθιών

Τόσο συνυφασμένα είναι τα κολοκυθάκια με τη μεσογειακή κουλτούρα που θα περίμενες ότι έχουμε στα χέρια μας ένα αυτόχθον λαχανικό. Κι όμως, η καταγωγή του κολοκυθιού, όπως το ξέρεις σήμερα είναι από την Κεντρική Αμερική. Φυσικά, μπορείς να βρεις αναφορές σε συγγενικά είδη από αρχαία κείμενα (κύρια χρήση ως σκεύη) ή να δεις να απεικονίζονται σε πίνακες της Αναγέννησης, αλλά όχι το γνωστό κολοκυθάκι!

Στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών -που περιλαμβάνει 975 είδη, θα βρεις εκτός από το κολοκύθι και άλλα γνωστά κηπευτικά όπως η κολοκύθα, το πεπόνι, το καρπούζι και το αγγούρι. Στο είδος πέπων (pepo) του γένους Κολοκύνθη (Cucurbita), βρίσκεις όλες εκείνες τις ποικιλίες φυτών που κοινά ονομάζουμε κολοκύθια. Ενδεικτικά αναφέρω το σκούρο πράσινο κολοκύθι, το ανοιχτόχρωμο κολοκύθι (κομποκολόκυθο) και τη λύρα (αχλαδόσχημη κίτρινη κολοκύθα), αλλά μπορείς να συναντήσεις συγγενή φυτά με διάφορα χρώματα και σχήματα.

Πώς τις βρίσκουμε στην αγορά;

Το κολοκυθάκι είναι εποχικό λαχανικό για τα ψυχρότερα κλίματα, με συγκομιδή άνοιξη – καλοκαίρι (π.χ. Βόρεια Ελλάδα). Σε θερμότερα κλίματα μπορεί να καλλιεργηθεί όλο το χρόνο. Ο καρπός του που θα βρεις στην αγορά συλλέγεται πριν ωριμάσει γιατί όψιμος υποβαθμίζεται ποιοτικά.

Εκτός από τον καρπό, ο οποίος μαγειρεύεται, μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. Θα βρεις 2 ειδών άνθη: τα αρσενικά και τα θηλυκά. Αν πετύχεις σε μυημένο μανάβη, μπορείς να τα διακρίνεις και από τη λαϊκή τους ονομασία. Τα μεν αρσενικά, που έχουν λεπτό μίσχο και είναι πιο μεγάλα σε μέγεθος, λέγονται κολοκυθοανθοί, τα δε θηλυκά, που φυτρώνουν στην άκρη του κολοκυθιού (αν δεν κοπεί), λέγονται κολοκυθοκορφάδες.

Διατροφική αξία

Σε προϊδέασα ήδη, ότι το κολοκυθάκι είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό. Ένα μέτριο κολοκυθάκι ζυγίζει περίπου 200 γρ. από τα οποία ~95% είναι νερό και αποδίδει 34 kcal σε ενέργεια, 6,22 γρ. υδατανθράκων, 2,42 γρ. πρωτεΐνης και 0,64 γρ. λιπιδίων. Δίνει 2 γρ. φυτικών ινών, άρα δεν μπορείς να βασιστείς στην κατανάλωσή του για να καλύψεις τις ανάγκες σου, μπορεί όμως να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σαν «πιο ελαφριά» για το έντερο τροφή. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά τη διατροφική του αξία. 

Θρεπτικά Συστατικά	ανά 100 γρ.	1 μέτριο τεμάχιο (200 γρ.)	ΣΗΠ (%)
Ενέργεια	17 kcal	34 Kcal	1,7
Μακροθρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες	3.11g	6,22g	2.5
εκ των οποίων σάκχαρα	2.5g	5g	-
εκ των οποίων φυτικές ίνες	1g	2g	8
Πρωτεΐνη	1.21g	2.42g	4.2
Λιπίδια	0.32g	0.64g	0.9
Μικροθρεπτικά συστατικά
Μέταλλα
Ασβέστιο (Ca)	16mg	32mg	3.4
Σίδηρος (Fe)	0.37mg	0.74mg	6.7
Μαγνήσιο (Mg)	18mg	36mg	10.3
Φώσφορος (P)	38mg	76 mg	13.8
Κάλιο (K)	261mg	522mg	14.9
Νάτριο (Na)	8mg	16mg	0.8
Ψευδάργυρος (Zn)	0.32mg	0.64mg	4.6
Χαλκός (Cu)	0.053mg	0.106mg	6.6
Μαγγάνιο (Mn)	0.177mg	0.354mg	11.8
Σελήνιο (Se)	0.2μg	0.4μgmg	0.6
Βιταμίνες
Βιταμίνη C	17.9mg	35.8mg	32.5
Θειαμίνη (B1)	0.045mg	0.09mg	10.7
Ριβοφλαβίνη (B2)	0.094mg	0.188mg	11.8
Νιασίνη (B3)	0.451mg	0.902mg	6.73
Βιταμίνη (B6)	0.163mg	0.326mg	19.2
Φυλλικό οξύ (B9)	24μg	48μg	14.5
Βιταμίνη (B12)	0μg	0μg	0
Βιταμίνη Α (RAE μg)	200 IU (10 μg)	400 (20 μg)	2.7
β-καροτένιο	120μg	240 (20 RAE μg)	2.7
λουτεΐνη + ζεαξανθίνη	2125μg	4250μg	-
Βιταμίνη Ε	0.12mg	0.24mg	1.8
Βιταμίνη D	0 IU	0 IU	0
Βιταμίνη Κ	4.3μg	8.6μg	12.3
Φυτοχημικά συστατικά
Κερκετίνη	0.7μg	`1.4μg	-

Μπορεί να είναι ένα τυπικό λαχανικό μελετώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά του, αλλά όπως σε προϊδέασα ήδη, είναι πολύ πλούσιο όσον αφορά στα μέταλλα και τις βιταμίνες που σου δίνει. Στον παραπάνω πίνακα μπορείς να δεις κι εσύ, ότι ένα μέτριο κολοκυθάκι καλύπτει πάνω από 10% του μαγνησίου, του φωσφόρου, του καλίου και του μαγγανίου που χρειάζεσαι (ένας μέσος άνθρωπος για να είμαι πιο ακριβής).

Το πολύ ενδιαφέρον είναι, πως η περιεκτικότητα του κολοκυθιού σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να αυξηθεί αν κατά την καλλιέργειά του έχει εμπλουτιστεί το χώμα με αλάτι. Και μάλιστα, σου έχω ακόμα καλύτερα νέα: δεν αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητά του σε νάτριο! Επομένως, ακόμα κι αν έχεις υπέρταση, αυτή η πρακτική δεν θα σε επιβάρυνε. Αν έχεις γνωστούς αγρότες, σπεύσε να κάνεις ειδική παραγγελία!

Αυτή η «παρέμβαση» δεν θα αυξήσει τις βιταμίνες που θα σου δώσει το κολοκυθάκι. Δεν είναι βέβαια αμελητέες από μόνες τους. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αφού σου καλύπτει περισσότερο από 30% των ημερήσιων αναγκών σου κι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ και των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που σημαίνει ότι με ρεαλιστική μερίδα κολοκυθιών μπορείς να έχεις λάβει αρκετή ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες.

Ανάλυση των αντιοξειδωτικών συστατικών

Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή και ειδικότερα σε λουτεΐνη και β-καροτένιο. Αυτά τα ιδιαίτερα ισχυρά αντιοξειδωτικά δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα σου από μόνο του, έτσι χρειάζεται να τα λαμβάνεις από τα φαγητό σου. Μάλιστα, όπως συνήθως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά, αν καταναλώσεις το κολοκυθάκι με τη φλούδα του, θα πάρεις 2-10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα, αφού τείνουν να συσσωρεύονται στα εξωτερικά στρώματα. Αυτό συμβαίνει γιατί -μπορεί εσύ να επωφελείσαι των αντιοξειδωτικών που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά- οι ουσίες αυτές είναι χρήσιμες και στο ίδιο το φυτό για προστασία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες.

Το κολοκυθάκι, εκτός από τα καροτενοειδή μπορεί όμως να σου προσφέρει ένα ακόμα αντιοξειδωτικό, την κουερσετίνη (ή κερκετίνη) που ανήκει στην ομάδα των φλαβονοειδών, γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν της ελεύθερες ρίζες. Δεν υπάρχουν, ωστόσο, συστάσεις για επίπεδα πρόσληψης που μπορούν να επιφέρουν οφέλη στον οργανισμό.

Οφέλη για την υγεία

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ερευνητές που να έχουν μελετήσει μεμονωμένα το κολοκυθάκι για τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει. Αυτό όμως δεν με περιορίζει από το να σου αναφέρω συνοπτικά πως μπορούν τα θρεπτικά του συστατικά να είναι επωφελή για σένα – έστω και στη θεωρία.

Εφόσον πλέον αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της ελληνικής κουζίνας και κατ’ επέκταση της Μεσογειακής Διατροφής, ως κομμάτι του συνόλου, μπορεί να σε βοηθήσει μεταξύ άλλων να έχεις καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μικρότερο κίνδυνο για ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου και να ρυθμίζεις καλύτερα τη γλυκόζη («ζάχαρο») αίματος.

Ευγλυκαιμία

Ειδικά για το τελευταίο όφελος της Μεσογειακής Διατροφής, θα σταθώ λίγο παραπάνω. Και αυτό γιατί αραιά και πού βρίσκομαι να κάνω συζητήσεις στο γραφείο σχετικά με τρόφιμα που έχουν μια φήμη ως ακατάλληλα για διαβητικούς. Το κολοκυθάκι με μόλις 3 γραμμάρια υδατανθράκων (εκ των οποίων 2 απλά σάκχαρα) στα 100 γρ. τροφίμου, έχει ελάχιστη επίδραση στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το γλυκαιμικό του φορτίο είναι <10, το οποίο το κατατάσσει στην «καλύτερη» κατηγορία τροφίμων.

Υγεία ματιών

Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, πρέπει να σου πω ότι είναι βασικά συστατικά της χρωστικής των ματιών. Μάλιστα ερευνητές έχουν καταλήξει πως τα καροτενοειδή αυτά δρουν προστατευτικά στην στα πρώιμα στάδια της εξιδρωτικής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω γήρατος (exudative age-related macular degeneration). Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα όπως το κολοκυθάκι, που είναι καλές πηγές αυτών των καροτενοειδών, μπορείς να ενισχύσεις την υγεία των ματιών σου.

Χρειάζεται προσοχή η κατανάλωσή τους;

Σε γενικές γραμμές και απαντώντας με συντομία θα σου έλεγα «όχι». Ωστόσο για να γίνω λίγο πιο συγκεκριμένη τέσσερα ζητήματα μπορεί να τεθούν:

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Ναι μεν είναι καλή πηγή, αλλά δεν ανήκει στα επονομαζόμενα «σκουροπράσινα» λαχανικά, οπότε δεν έχεις κίνδυνο να υπερβείς τις συστάσεις. Είναι ασφαλές για άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή που επηρεάζει το INR.

Εγκυμοσύνη

Μπορεί να είναι καλή πηγή καροτενοειδών, ωστόσο -αν είσαι έγκυος- δεν κινδυνεύεις να υπερκαλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α, με το να καταναλώσεις κολοκυθάκια! Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι η υπερβιταμίνωση Α είναι τελείως διαφορετική συνθήκη από την υπερκαροτένωση, η οποία δεν σχετίζεται με σοβαρά συμπτώματα.

Αλλεργία

Η προφιλίνη, είναι μια πρωτεΐνη που σε ευαίσθητους οργανισμούς μπορείς να δώσει αλλεργίες. Υπάρχει στο γρασίδι, τη λεύκα και σε γύρη από άλλα φυτά. Ένα από αυτά είναι και το κολοκύθι. Αν επομένως έχεις διαγνωστεί με αλλεργία στα παραπάνω φυτά, συμβουλέψου το γιατρό σου για το πόσο πρέπει να προσέχεις όταν καταναλώνεις το καλοκαιρινό αυτό λαχανικό.

Τοξίνες

Κάποια είδη κολοκυθιού, αυτά που προορίζονται για διακοσμητική χρήση, μπορεί να περιέχουν τοξίνες σε σημαντικές, που ονομάζονται κουκουρμπικίνες, οι οποίες για τον άνθρωπο έχουν πικρή γεύση. Μέχρι εδώ όλα καλά, θα μου πεις! Υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις που συγγενικά είδη κολοκυθιών καλλιεργούνται σε κοντινές αποστάσεις και μπορεί να διασταυρωθούν τα είδη κατά τη γονιμοποίηση (με τη μεταφορά της γύρης). Αν λοιπόν, σταθείς τόσο άτυχος/η και καταναλώσεις κάποιο πικρό κολοκύθι, συμβουλέψου έναν γιατρό ή το κέντρο δηλητηριάσεων.

Ιδέες για την κατανάλωσή τους

Πριν σου προτείνω τρόπους για να τα καταναλώσεις, θα επιμείνω στην πρότασή μου: Προτίμησε να καταναλώνεις τα κολοκυθάκια ολόκληρα (με τη φλούδα δηλαδή)! Έτσι, θα μπορέσεις να επωφεληθείς όλων των θρεπτικών συστατικών του.

Ως προς τους τρόπους σερβιρίσματος; Νομίζω δεν θα δυσκολευτείς να βρεις αυτόν που σου ταιριάζει καλύτερα. Είσαι λάτρης των απλών και καθαρών γεύσεων, καν’ τα «σαλάτα» βραστή, μόνα τους ή μαζί με άλλα λαχανικά όπως καρότο, κουνουπίδι και πατάτα ή χόρτα. Αν τα βραστά δεν σε ξετρελαίνουν, τότε ψησ’ τα αλειμμένα με λίγο λάδι στο φούρνο, σε λεπτές φέτες προσθέτοντας κάρυ (είναι από τα αγαπημένα μου συνοδευτικά!). Μπορείς επίσης να τα σωτάρεις ελαφρά μαζί με μυρωδικά και να τα βάλεις σε πίτα (με φύλλο ή «της τεμπέλας») ή σε ομελέτα, με ή χωρίς τυρί.

Τα κολοκυθάκια βέβαια τρώγονται και ωμά! Έτσι μπορείς να εμπλουτίσεις τις σαλάτες σου γευστικά, αλλά και να τα κάνεις «ζυμαρικά». Ναι! Πολύ πρόσφατα έχουν διαδοθεί κόφτες λαχανικών (spiralizers) που κάνουν τα αγαπημένα σου λαχανικά σαν noodles και μπορούν να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια σε διάφορα πιάτα.

Φυσικά τα αγαπημένα κολοκυθάκια δεν μπορούν να λείπουν από τα παραδοσιακά πιάτα: μπριάμ, καλοκαιρινά γεμιστά ή ακόμα και γεμιστά με κιμά και αυγολέμονο και κολοκυθοκεφτέδες (που μια χαρά ψήνονται στο φούρνο).

Βέβαια, τα κολοκυθάκια που θα είναι πάντα στην καρδιά μας – όσο κι αν δεν μπορούμε να τα προτείνουμε σαν έναν υγιεινό τρόπο κατανάλωσής τους- θα είναι τα τηγανητά!

Πηγή : https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/16469-kolokythakia

Read More

Βιταμίνη Β3 Νιασίνη.μην την ξεχνάτε.

 

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή επίσης και ως νιασίνη. Συνεργάζεται στενά με τη ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) για τη δημιουργία ενός υγιούς δέρματος και τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού και του πεπτικού συστήματος.

Το σώμα αποκτά τη βιταμίνη Β3 κυρίως μέσω των ζωικών τροφών, ωστόσο υπάρχει και στις φυτικές τροφές. Καλές διατροφικές πηγές είναι το βοδινό, το χοιρινό, τα ψάρια, η μαγιά μπύρας, τα σιτηρά, οι ξηροί καρποί, και τα αποξηραμένα φρούτα – δείτε παρακάτω αναλυτικό πίνακα.

Στην αρχή του 20ού αιώνα έγινε γνωστό ότι τα ζωικά τρόφιμα προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες και μια από αυτές ήταν η πελλάγρα – στα ιταλικά, πελλάγρα σημαίνει τραχύ δέρμα. Η ασθένεια προκαλεί δερματικά προβλήματα, πνευματική κατάρρευση και τελικά το θάνατο. Είχε παρατηρηθεί σε φτωχούς πληθυσμούς της Ευρώπης και στη συνέχεια εμφανίστηκε στον αμερικανικό νότο όπου πήρε διαστάσεις επιδημίας. Το 1912 είχαν διαγνωστεί 25.000 περιπτώσεις πελλάγρας στις ΗΠΑ και η θνησιμότητα άγγιζε το 40%. Αρχικά πιστευόταν ότι οφείλεται σε μικρόβιο αλλά ανακαλύφθηκε πως στην πραγματικότητα αιτία ήταν η διατροφή. Οι Αμερικανοί αγρότες ορισμένων περιοχών βάσιζαν τη διατροφή τους στο καλαμπόκι που όμως δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Χωρίς την τρυπτοφάνη, το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει τη βιταμίνη Β3 και η έλλειψή της προκαλούσε την πελλάγρα. Οι πλούσιοι δεν πάθαιναν πελλάγρα διότι έτρωγαν αρκετά ζωικά τρόφιμα παίρνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για τη βιταμίνη Β3 είναι 18 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες – οι θηλάζουσες και οι έγκυες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα.

Τα οφέλη

H νιασίνη, ως μέρος δύο συνενζύμων NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) και NADP (Nicotinamide adenine dinucleotide phospate) συμμετέχει σε περισσότερες από 200 ενζυμικές λειτουργίες σχετικές με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών προκειμένου το σώμα να παράγει ενέργεια. Επίσης η βιταμίνη Β3 συμμετέχει στη σύνθεση ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στην παραγωγή ορμονών.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β3 περιλαμβάνουν πληγές έλκους, άνοια, κατάθλιψη, διάρροια, ζάλη, κόπωση, κακοσμία του στόματος, πονοκεφάλους και δυσπεψία. Επίσης μπορεί να προκύψει αϋπνία, πόνοι των άκρων, απώλεια της όρεξης, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μυϊκή αδυναμία, δερματικά εξανθήματα και φλεγμονή. Σε γενικές γραμμές τα οφέλη της βιταμίνης αφορούν:

• Νευρικό σύστημα. Η βιταμίνης Β3 συντελεί στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, καταπραΰνοντας τα συμπτώματα της νευρικότητας, του άγχους και της αϋπνίας.
• Ψυχολογική λειτουργία. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, βελτιώνοντας την κατάθλιψη.
• Δέρμα, βλεννογόνοι. Δίνει μια υγιέστερη εμφάνιση στο δέρμα ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης των βλεννογόνων βοηθώντας και σε περιπτώσεις στοματίτιδας.
• Κούραση –ενέργεια. Λόγω του ότι συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, η νιασίνη αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης με αποτέλεσμα να μην παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Β3.

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη είναι:

ΤΡΟΦΕΣ	ΝΙΑΣΙΝΗ  (mg /100 γραμμάρια)
Δημητριακά (εμπλουτισμένα)	30
Διατροφική Μαγιά	25
Συκώτι μοσχαρίσιο (μαγειρεμένο)	17,7
Τόνος (κονσέρβα)	16,8
Φιστίκια peanuts, αλεύρι σιταριού ολικής	12,0
Καρύδια	8,6
Κοτόπουλο ψητό	8,5
Μοσχάρι ψητό	7,9
Ψωμί ολικής άλεσης	6,3
Ρύζι καστανό	4,3
Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)	3,8
Βερίκοκα αποξηραμένα	2,7
Πατάτες (βραστές)	1,7
Δαμάσκηνα	1,5
Φράουλες	0,6
Βατόμουρα, βερίκοκα	0,5

Να σημειωθεί ότι η νιασίνη είναι μια από τις λίγες βιταμίνες που είναι σχετικά σταθερή κατά το μαγείρεμα των τροφών, με μικρές απώλειες.

Πάντως η βιοδιαθεσιμότητα από τα σιτηρά είναι χαμηλή, μόνο 30%, καθώς η βιταμίνη είναι δεσμευμένη. Στην περίπτωση των εμπλουτισμένων τροφών η βιοδιαθεσιμόητα είναι μεγάλη, το ίδιο και όταν λαμβάνεται από συκώτι.  Τα οιστρογόνα (αντισυλληπτικά) και οι σουλφαμίδες δυσχεραίνουν την απορρόφηση της νιασίνης από το σώμα.

Παρενέργειες από μεγάλη δοσολογία

Η νιασίνη, σε φαρμακευτικές δόσεις χρησιμοποιείται για τη ζάλη, τις εμβοές στα αυτιά, κατά του συνδρόμου Raynauds, για το προεμμηνορρυσιακού σύνδρομο (PMS), καθώς επίσης για τους πονοκεφάλους, τις κράμπες και τα προβλήματα του κυκλοφορικού (διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος).

Η νιασίνη απαντάται σε δύο μορφές, το νικοτινικό οξύ και το νιασιναμίδιο. Το νικοτινικό οξύ συνταγογραφείται σε άτομα που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα τους και το νιασιναμίδιο είναι η μορφή της νιασίνης που συνήθως βρίσκει κανείς στα συμπληρώματα διατροφής. Πρέπει να σημειωθεί πάντως ότι μια τελευταία έρευνα έδειξε ότι η χορήγηση της νιασίνης για τη μείωση της χοληστερίνης έχει σημαντικές παρενέργειες. Δείτε επιπλέον πληροφορίες για την νιασίνη εδώ.

Η λήψη της βιταμίνης Β3 σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως δερματολογικές διαταραχές (ξηροδερμία, φαγούρα, εξανθήματα) σε ευαίσθητα άτομα και πιθανόν να είναι επιβλαβής για το συκώτι.

Πηγή: https://www.healthyliving.gr/2015/10/06/trofes-vitaminh-b3-niasinh/

Read More

Πρωτεϊνες για τούς ηλικιωμένους.

 Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Ένωσης, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν δηλαδή κάποιος ζυγίζει 80 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 64 γρ. πρωτεΐνης από τη διατροφή ή από συμπληρώματα σε ημερήσια βάση.

Τα άτομα που αθλούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με νεότερα επιστημονικά ευρήματα, πολλοί άνθρωποι άνω των 65 ετών, πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Ο λόγος είναι συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάκτηση της μυϊκής μάζας, η οποία φθίνει όσο γερνάμε. Η πρόσληψη του εν λόγω συμπληρώματος γίνεται συνήθως με τη μορφή σκόνης, η οποία αναμειγνύεται με νερό ή γάλα (σέικ πρωτεΐνης).

Παλαιότερα, η πρωτεΐνη σε σκόνη ήταν το «μυστικό» μιας μικρής ομάδας ατόμων, κυρίως ανδρών, που ασχολούνταν με το body building, τη δόμηση δηλαδή του σώματός τους με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν το μικρότερο δυνατό ποσοστό λίπους, σε συνδυασμό με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα μυϊκής μάζας, για αισθητικούς κυρίως λόγους.

Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης άνδρες και γυναίκες διαφόρων ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Μάλιστα, δημοσκόπηση του 2017 να είχε διαπιστώσει ότι το 39% των Βρετανών που πηγαίνουν στο γυμναστήριο πάνω από 1 φορά την εβδομάδα, λαμβάνουν κάποιο «αθλητικό» συμπλήρωμα διατροφής, με το δημοφιλέστερο να είναι η πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, η προτεινόμενη ποσότητα ήταν η ίδια με εκείνη για τους ενήλικες.

Πρόσφατα ωστόσο, ο διεθνής οργανισμός «Prot-Age Study Group» αναθεώρησε, αναφέροντας ότι τα άτομα άνω των 65 ετών τυπικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες. Πλέον, συνιστάται η πρόσληψη 1 με 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τουλάχιστον.

Μια μερίδα συμπληρώματος πρωτεΐνης σε σκόνη (περίπου 29 γρ.) περιέχει περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης, επομένως πρόκειται για έναν πολύ εύκολο τρόπο να προσλάβει κανείς επαρκή πρωτεΐνη, σε περίπτωση που αυτό δεν επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν πως είναι προτιμότερη η πρόσληψη της πρωτεΐνης από τις τροφές, εφόσον κάτι τέτοιο είναι δυνατόν, σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο (περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. στήθος κοτόπουλου), το αυγό (1 αυγό περιέχει 6 γρ.), ο σολομός (25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. σολομού) και το γιαούρτι (6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. γιαουρτιού).

Εκτός από ζωικές πηγές πρωτεΐνης, τις οποίες πρέπει να καταναλώνετε λίγες φορές την εβδομάδα, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες και από τα όσπρια. Τα ρεβίθια περιέχουν 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ενώ η αντίστοιχη ποσότητα για τις φακές είναι γύρω στα 10 γρ.

Η διαιτολόγος Priya Tew τονίζει ότι τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι επαγγελματίες αθλητές, ασθενείς που υποφέρουν από συγκεκριμένα νοσήματα, ή και ηλικιωμένα άτομα.

«Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι έως και το 85% των ηλικιωμένων στις ΗΠΑ δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Κάποιες φορές, οι ηλικιωμένοι -και ιδίως οι άνθρωποι άνω των 70 ετών- έχουν μειωμένη όρεξη ή χρόνιες παθήσεις που καθιστούν δύσκολη την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα θα ήταν ωφέλιμα», προσθέτει η ίδια.

Αν και η ελεγχόμενη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε γενικές γραμμές δε θεωρείται επικίνδυνη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένα άτομα που πρέπει να την αποφεύγουν.

Ειδικότερα, όσοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την υγεία του ήπατος ή των νεφρών τους δεν πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε σκόνη

Εάν δεν πάσχετε από κάποιο πρόβλημα στο συκώτι ή στα νεφρά και θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά από τα προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και συντηρητικών.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και να επιλέγετε την κατάλληλη για εσάς.

«Όσο λιγότερα συστατικά αναγράφονται στην ετικέτα, τόσο το καλύτερο. Επίσης, καλό θα είναι να διαλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που έχει κάτω από 5 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα. Προσωπικά συστήνω τις σκόνες χωρίς γεύση, που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά», συμβουλεύει η Δρ. Linia Patel, εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφολόγων.

Πηγή: Mail Online

Read More

Βερίκοκα συμαντικά στήν υγεία μας.

 

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για την βερικοκιά

• Οι βερικοκιές είναι φυλλοβόλα δέντρα (χάνουν τα φύλλα τους τον χειμώνα)
• Το δέντρο παράγει βρώσιμους καρπούς που χαρακτηρίζονται ως “δρύπη” 
• 
  
  
  
• Ανήκει στην οικογένεια Rosaceae.
• Ανήκει στο γένος Prunus και οι εμπορικές ποικιλίες κατατάσσονται στο είδος Prunus armeniaca.
• Το βερίκοκο είναι το εθνικό φρούτο της Αρμενίας
• Τα βερίκοκα προέρχονται από περιοχές της Ρωσίας και της Κίνας.
• Καλλιεργούνται συνήθως στις ζώνες ανθεκτικότητας/φύτευσης 5-8 του USDA
• Η Τουρκία είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός βερίκοκων (21% της παγκόσμιας παραγωγής).
• Οι παραγωγοί βερίκοκων χρησιμοποιούν υποκείμενα εμβολιασμένα σε ροδακινιά, δαμασκηνιά και βερικοκιά. Διαθέσιμα είναι επίσης μερικά υβρίδια Plum-Apricot.
• Το δέντρο αρχίζει να παράγει καρπούς στον 2ο-3ο χρόνο της ζωής του.
• Τα λουλούδια εκπτύσσονται πριν από το φύλλωμα του δέντρου, κατά τις αρχές της άνοιξης.
• Υπάρχουν μερικές αυτογόνιμες ποικιλίες βερίκοκου, αλλά επιτυγχάνονται υψηλότερες αποδόσεις όταν γίνεται διασταυρούμενη επικονίαση μεταξύ 2 συμβατών ποικιλιών.
• Το αραίωμα των καρπών είναι απαραίτητο συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι ο παραγωγός πρέπει να αφαιρέσει νωρίς κάποιους καρπούς που δεν έχουν αναπτυχθεί σωστά, έτσι ώστε το δέντρο να χρησιμοποιήσει τους διαθέσιμους πόρους του για να παράξει λιγότερους καρπούς, αλλά καλύτερης ποιότητας και επιθυμητού μεγέθους.
• Κατά μέσο όρο και ανάλογα με την ποικιλία και το υποκείμενο, τα βερίκοκα μπορούν να συγκομιστούν 100-120 ημέρες μετά την ανθοφορία.
• Το βερίκοκο είναι πηγή διαφόρων βιταμινών (πχ, Α, Β και C) και αντιοξειδωτικών.
• Το βερίκοκο έχει μια μοναδική γεύση που δύσκολα ταιριάζει με οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
• Τα κουκούτσια βερίκοκου περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται αμυγδαλίνη, η οποία μετατρέπεται σε κυάνιο, οπότε συνίσταται να μην καταναλώνονται.

Ιστορία, παραγωγή και χρήσεις των βερίκοκων

Τα βερίκοκα προέρχονται από περιοχές της Ρωσίας και της Κίνας. Η καλλιέργεια και η κατανάλωσή τους εξαπλώθηκε στην Ευρώπη μετά το 3000 π.Χ., ενώ στις ΗΠΑ εισήχθησαν κατά τον 17ο αιώνα. Σήμερα, τα βερίκοκα καλλιεργούνται κυρίως στα δυτικά Βαλκάνια, στη λεκάνη της Μεσογείου, στο Ιράν, στην Κίνα, στην Ιαπωνία, στη Νότιο Αφρική και στις ΗΠΑ.

Το γλυκό βερίκοκο μπορεί να καταναλωθεί σκέτο (νωπό ή για παραγωγή χυμού) ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε γλυκά και λικέρ.

Ανάλογα με την χρήση τους, τα βερίκοκα κατηγοριοποιούνται σε:

• Επιτραπέζια/Φρέσκα βερίκοκα
• Βιομηχανικά βερίκοκα (συνήθως αποτελούν έως και το 80% της συνολικής παραγωγής)

Βερίκοκα – Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Είναι ευρέως γνωστό ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι το κλειδί για μια υγιή ζωή. Οι επιστήμονες τονίζουν συνεχώς ότι είναι σημαντικό να καταναλώνονται πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, με σκοπό την πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου.

Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια νωπών βερίκοκων περιέχουν:

• Νερό: 86,35 g
• Ενέργεια: 48 kcal
• Πρωτεΐνη: 1,4 g
• Ολικό λιπίδιο (λίπος): 0,39 g
• Υδατάνθρακες (με αποκλίσεις): 11,12 g
• Φυτικές ίνες (σύνολο): 2 g
• Σάκχαρα: 9,24 g
• Ca: 13 mg
• Fe: 0,39 mg
• Mg: 10 mg
• P: 23 mg
• Κ: 259 mg
• Na: 1 mg
• Zn: 0,2 mg
• Βιταμίνη Α (ισοδύναμα ρετινόλης – RE): 96 μg
• Βιταμίνη C: 10 mg
• Βιταμίνη Ε: 0,89 mg
• Βιταμίνη Κ: 3,3 μg

Η κατανάλωση βερίκοκων έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία:

Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο. Σύμφωνα με μελέτες, άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κάλιο και φτωχή σε νάτριο τείνουν να έχουν ισορροπημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, σύμφωνα με άλλες μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν 4069 mg καλίου καθημερινά έχουν σχεδόν 50% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιοπάθεια. Επιπλέον, το βερίκοκο είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή. Αυτά προστατεύουν τα κύτταρα από την δράση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν οξειδωτικό στρες.

Ενίσχυση της υγείας του δέρματος

Δεν είναι τυχαίο πως τα περισσότερα καλλυντικά προϊόντα δέρματος έχουν ως κύριο συστατικό την βιταμίνη C. Μάλιστα, η βιταμίνη C, την οποία βρίσκουμε σε επαρκείς ποσότητες στα βερίκοκα, επηρεάζει πολύ την κατάσταση του δέρματος, αφού συμμετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου. Το β-καροτένιο, που περιέχεται επίσης στα βερίκοκα, είναι γνωστό για την προστατευτική του δράση κατά των ηλιακών εγκαυμάτων. Για αυτόν τον λόγο αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά των αντηλιακών προϊόντων. Μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες και τις βλάβες που προκαλούνται από την ρύπανση και την υπεριώδη ακτινοβολία και να βελτιώσει την συνολική υγεία του δέρματος, τόσο όταν προσλαμβάνεται μέσω κάποιου τροφίμου όσο και όταν εφαρμόζεται τοπικά.

Ενίσχυση της υγείας των ματιών

Οι βιταμίνες Α και Ε, που περιέχονται στα βερίκοκα, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα, ενώ η βιταμίνη Α προστατεύει από μια διαταραχή που ονομάζεται νυκταλωπία (νυχτερινή τύφλωση).

Ενίσχυση της υγείας του εντέρου

Τα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου προάγοντας την κανονικότητά του και θρέφοντας την μικροχλωρίδα του.

Πηγή: https://wikifarmer.com/el/%CE%B2%CE%B5%CF%81%CE%AF%CE%BA%CE%BF%CE%BA%CE%BF-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B1%CE%BE%CE%AF%CE%B1-%CE%BF%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%B7/

Βιβλιογραφία:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342773/#CR9

http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC/visualize

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09032&format=Ful

Read More

Πόσο ρευμα καίει το κλιματιστικό

 

Πόσο ρεύμα καίει ανά ώρα και όλη μέρα το κλιματιστικό;

Ο (νέος) καύσωνας είναι προ των πυλών και με μεγάλη διάρκεια και τα κλιματιστικά δουλεύουν «φουλ» ολόκληρη την ημέρα.

Καύσωνας διαρκείας τις επόμενες ημέρες στη χώρα και τα κλιματιστικά θα «δουλεύουν» στο κόκκινο, με τον υδράργυρο να σκαρφαλώνει στους 43 βαθμούς Κελσίου στο μεγαλύτερο τμήμα της Ελλάδας, ενώ αναμένεται να έχει διάρκεια έως και 10 ημέρες.

Κάτι που αφορά όλους είναι και το κόστος για τη χρήση των κλιματιστικών ολόκληρο το 24ωρο. Ενδεικτικά, ένα παλιό κλιματιστικό καταναλώνει περισσότερο από ένα νεότερο.

Για παράδειγμα κλιματιστικό παλιό 12.000 btu στη λειτουργία ψύξης καταναλώνει 0,23-0,29 €/ώρα, ενώ ένα νεότερο 0,16-0,22 €/ώρα, την ώρα που ένα inverter καταναλώνει μόλις 0,09-0,14 €/ώρα.

Η κατανάλωση του air condition σε ρεύμα μπορεί να περιοριστεί, εφόσον πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις. Η επιλογή της επιθυμητής θερμοκρασίας παίζει τεράστιο ρόλο στην τελική κατανάλωση.

Καλό είναι να ρυθμίζετε το air condition (έως) 10 – 12 βαθμούς λιγότερο από την εξωτερική θερμοκρασία.

Όσο μεγαλύτερη η απόκλιση, τόσο θα «αναγκάζεται» να δουλέψει πιο εντατικά το air condition, για να την επιτύχει, συνεπώς τόσο περισσότερο ρεύμα θα καίει.

Επίσης, όσο πιο μεγάλη είναι η θερμοκρασιακή διαφορά του χώρου στον οποίο βρίσκεστε και του περιβάλλοντος, τόσο πιο αργά θα μπορέσει το σώμα σας να ανταποκριθεί στη νέα θερμοκρασία όταν αλλάξετε χώρο.

Όσον αφορά τις ημέρες του καύσωνα, τότε είναι καλύτερη η συνεχόμενη κατανάλωση, γιατί αν βάζουμε το air condition να δουλέψει μία ώρα και το κλείνουμε για λίγο, μετά καταναλώνει πολύ περισσότερο.

Με λίγα λόγια καλύτερα να είναι 8 – 10 ώρες διαρκώς σε λειτουργία και σταθερά στους 26 – 27βαθμούς Κελσίου καθώς τότε η κατανάλωση θα είναι πολύ πιο χαμηλή και ο χώρος θα έχει ευχάριστη θερμοκρασία.

Συνεπώς εάν έχουμε σε λειτουργία επί 24 ώρες ένα κλιματιστικό η ημερήσια χρέωση μπορεί να φτάνει στα 3,6 ευρώ – 4 ευρώ, ενώ αν είναι παλαιάς τεχνολογίας τότε το κόστος είναι αρκετά υψηλότερο.

ΠΗΓΗ:https://cyclades24.gr/2023/07/poso-revma-kaiei-ana-ora-kai-oli-mera-to-klimatistiko/

Read More